Wenn Sie mit Migräne leben, kann es einen riesigen Unterschied machen, ob Sie Ihre Migräneauslöser kennen – und lernen, wie man sie vermeiden kann. Individuelle Auslöser oder Trigger zu identifizieren und zu kontrollieren ist jedoch nicht ganz so einfach, denn diese reichen von Stress oder Schlafmangel bis hin zu bestimmten Nahrungsmitteln oder sogar Gerüchen.
Zudem ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr als einen Migräneauslöser haben, und manchmal können diese Auslöser auch zusammenwirken.
Nehmen wir zum Beispiel an, dass Schokolade einer Ihrer Trigger ist. Vielleicht bekommen Sie aber nicht jedes Mal Migräne, wenn Sie Schokolade essen. Wenn Ihre Migräne aber auch durch Schlafmangel und Stress ausgelöst wird, tritt sie möglicherweise erst dann auf, wenn Sie Schokolade essen, müde sind und unter Druck stehen.
Die Kombination von Triggern führt also dazu, dass Ihr Körper seine „Triggerschwelle“ überschreitet und dadurch eine Migräne ausgelöst wird.
Das Problem dabei besteht darin, dass die Ursache für die Migräne schwer zu erkennen sind. Es kann eine Weile dauern, bis man einen Auslöser identifiziert hat, vor allem, wenn er nicht immer zu Migränesymptomen führt.
Verwirrend, nicht wahr? Verwirrend genug, um Kopfschmerzen davon zu bekommen!
Die gute Nachricht: wenn Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, müssen Sie mit ziemlicher Sicherheit nicht immer alle Ihre Migräneauslöser vermeiden. Kurz gesagt: Wenn Sie Ihren Stresspegel reduzieren und Ihre Schlafqualität verbessern, können Sie wahrscheinlich von Zeit zu Zeit trotzdem einen Schokoriegel genießen!
Wie können Sie also am Besten bestimmen, welche Auslöser Sie vermeiden sollten? Diese Frage beantworten wir in der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung!
Schritt 1: Führen Sie ein Kopfschmerz-Tagebuch
Am besten kann man die eigenen Trigger identifizieren, indem man ein Kopfschmerz-Tagebuch führt.
Beginnen Sie damit, das Datum und die Uhrzeit des Auftretens Ihrer Kopfschmerzen zu notieren. Fügen Sie dann Einzelheiten darüber hinzu, was Sie in dieser Zeit getan haben und wann die Symptome aufgetreten sind. Achten Sie besonders darauf, was Sie essen und trinken, wie gut Sie geschlafen haben und wie gestresst Sie waren.
Führen Sie Ihr Tagebuch mindestens ein paar Wochen lang, dann sollten Sie bereit sein, mit Schritt 2 fortzufahren.
Schritt 2: Suchen Sie nach Mustern
Nachdem Sie Ihr Tagebuch immer wieder ergänzt haben, sollten Sie es durchlesen, um etwaige Muster zu erkennen. Diese helfen Ihnen, neue Erkenntnisse über die Ursachen Ihrer Migräne zu gewinnen. Auch hier sollten Sie versuchen, eine Beziehung zwischen Ihrer Migräne und den Dingen, die Sie essen und trinken, sowie allgemeine Änderungen in Ihrem Lebensstil herzustellen.
Oft, aber nicht immer, treten folgende Faktoren als potenzielle Migräneauslöser auf:
Umfeld
- Helle Lichter
- Laute Geräusche
- Extreme Hitze
- Wetterwechsel
- Ungewöhnliche Gerüche
- Rauchen oder Raucherzimmer
Aktivitäten und Stimmungen
- Nicht genug trinken (Dehydrierung)
- Mahlzeiten überspringen
- Schlafmangel
- Intensiver Sport
- Schlechte Haltung (z.B.: schlechte ergonomische Einrichtung am Schreibtisch)
- Die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B.: HRT, Antibabypille, bestimmte Schlaftabletten)
- Stress, Ängste oder Depressionen
- Schock, Spannung oder Aufregung
Hormonelle Veränderungen
- Menstruation (Perioden)
- Pubertät
- Menopause
Lebensmittel und Lebensmittelzusätze
- Alkohol
- Koffein
- Schokolade
- Zitrusfrüchte
- Nitrate (in Wurstwaren)
- Aspartam
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Tyramin (in einigen Käsesorten, Sauerkraut und Sojasauce)
Natürlich ist diese Liste keineswegs vollständig. Einige Ihrer Auslöser könnten für Sie einzigartig sein. Sie müssen sich also Ihren individuellen Lebensstil und Symptome ansehen, um wirklich zu verstehen, was Sie beeinflusst.
Schritt 3: Trigger-Management
Wir hoffen, dass sich langsam ein klares Muster herauskristallisiert. Das heißt, es gibt ein oder zwei Faktoren, die Sie häufig kurz vor oder etwa gleichzeitig mit dem Auftreten Ihrer Migränesymptome feststellen. Bingo! Wahrscheinlich haben Sie einen Trigger gefunden.
Wenn es sich um ein bestimmtes Lebensmittel handelt, sollten Sie es ganz vermeiden. Beobachten Sie, wie sich dies über Wochen hinweg auf Ihre Migräne auswirkt (am einfachsten ist es, wenn Sie immer nur an einem Auslöser arbeiten).
Aber Achtung: Geben Sie Koffein nicht einfach von heute auf morgen auf. Wenn Sie denken, dass Koffein ein Auslöser für Ihre Migräne ist, sollten Sie Ihre Einnahme allmählich reduzieren. So verringern Sie die Chancen auf einen Koffeinentzug, der selbst zu neuen Kopfschmerzen führen kann.
Andere Trigger, die nichts mit Lebensmitteln zu tun haben, lassen sich möglicherweise nur schwer vermeiden. Aber Sie können sie dennoch in den Griff bekommen. Und zwar so:
Vermeidung hormoneller und medikamentöser Migräneauslöser
Wenn Sie glauben, einen hormonellen Auslöser identifiziert zu haben, sollten Sie Ihr Kopfschmerz-Tagebuch mit zu Ihrem Arzt nehmen. Er kann Sie darüber beraten, wie Ihre Migräne vorbeugend mit Medikamenten behandelt werden kann.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Ihre Migräne durch verschriebene Medikamente ausgelöst wird. Es ist wichtig, die Einnahme nicht einfach abzubrechen, denn das abrupte Absetzen einiger Medikamente kann Nebenwirkungen haben.
Achten Sie mehr auf Ergonomie
Eine falsche Haltung kann durch eine bessere Kenntnis der Ergonomie, und vielleicht durch ein Gespräch mit einem Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen, behoben werden.
Je nach Budget und Lebensstil können Sie auch den Kauf von ergonomisch gestalteten Möbeln, wie zum Beispiel einem Bürostuhl für Ihr Homeoffice, in Erwägung ziehen.
Achten Sie mehr auf Ihre Schlafqualität
Wenn Schlafmangel zu Ihren Triggern zählt, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Sie könnten zum Beispiel Entspannungstechniken, Hausmittel oder sogar Akupunktur anwenden. Allein eine bessere Einhaltung von Schlafgewohnheiten (Position, Schlafzeit, Aktivitäten vor dem Schlafen) könnte schon eine echte Wirkung haben.
Passen Sie auf sich selbst auf
Das Leben kann sehr hektisch werden, und manchmal vernachlässigen wir uns selbst. Achten Sie darauf, dass Sie für sich selbst sorgen, indem Sie genügend Wasser trinken, sich gesund ernähren und sich regelmäßig bewegen.
Unser Tipp: Intensive, ungewohnte Bewegung kann ein Auslöser für Migräne sein. Aber regelmäßige Bewegung ist generell gut – und kann auch zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art und wie viel Bewegung für Sie richtig ist.
Besonders wichtig: Wenn Sie glauben, dass Sie unter Stress, Angst oder Depressionen leiden, sprechen Sie bitte mit einem Arzt darüber. Diese Erkrankungen können Migräne auslösen, und die Migränesymptome können weitere Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit haben. Sie und Ihr Arzt können gemeinsam daran arbeiten, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Bewältigung Ihrer Migränetrigger
Am wichtigsten ist, einen ganzheitlichen Ansatz für die Behandlung Ihrer Migräne zu finden und zu lernen, Ihre Migränetrigger zu kontrollieren. Dazu gehören auch ein gesunder und ausgewogener Lebensstil.
Und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie nicht alle Ihre Auslöser komplett vermeiden müssen. Allein das Erkennen einiger Trigger und deren Vermeidung kann Ihnen zu einem besseren, glücklicheren Leben mit Ihrer Migräne verhelfen.
