Normalerweise werden pharmazeutische Behandlungen zur Behandlung von Migräne eingesetzt. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, um Schmerzen und andere Symptome zu lindern.
Ganzheitliche Methoden können sich für manche Menschen als hilfreich erweisen. Denn Yoga, Biofeedback und andere Entspannungsübungen können den Umgang mit Stress – der für viele ein wesentlicher Migräneauslöser ist – positiv beeinflussen.
Yoga zur Vorbeugung von Migräne
Yoga ist eine Therapie für Körper und Geist aus dem alten Indien. Inzwischen hat sich dessen Beliebtheit über die ganze Welt verbreitet, und es gibt viele, viele verschiedene Ausführungsformen. Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen wurde Yoga auch als eine medikamentenfreie Methode zur Behandlung von Migräneschmerzen hervorgehoben. Durch die gemeinsame Entspannung von Körper und Geist kann die Migräne in manchen Fällen fast vollständig verschwinden.
Falls Sie zum ersten Mal Yoga machen, beginnen Sie am besten mit sanften meditativen Übungen, die sich auf Atmung und Entspannung konzentrieren. So ist beispielsweise das Hatha-Yoga, bei dem man einige Minuten lang sitzende Posen einnimmt, eine gute Wahl für Migränepatienten.
Wie hilft Yoga gegen Migräne?
Durch Entspannung und Stressbewältigung verringert sich die Anfälligkeit für Migräne, denn wenn Sie sich entspannen und vor allem tief einatmen, stimulieren Sie Ihren Vagusnerv.
Der Vagusnerv ist Teil des autonomen Nervensystems, das Ihre unbewussten Körperfunktionen (Herzfrequenz, Blutdruck, usw.) steuert. Wenn Ihr Vagusnerv stimuliert wird, sinken die Herzfrequenz und der Blutdruck. Dies ist ein wichtiger Schritt zur Erholung von Stress.
Kann Massage auch Migräne vorbeugen?
Da der Stressabbau zur Bewältigung von Migräne so wichtig ist, könnten auch weniger aktive Formen der Entspannung helfen. Massagen werden von vielen Menschen zur Linderung von Stress, Schmerzen und Verspannungen eingesetzt, allerdings sind sie kostspielig und – um ehrlich zu sein – gibt es nur wenige Forschungsergebnisse, die ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Migräne belegen.
Im Wesentlichen ist es eine persönliche Entscheidung, ob Sie Massage zur Behandlung Ihrer Migräne einsetzen. Bei manchen Menschen funktioniert es besser als bei anderen.
Sie können auch lernen, wie man mit Hilfe von Akupressurpunkten eine Selbstmassage durchführt. Wenn Ihnen das zusagt, sprechen Sie mit einem Therapeuten darüber, wie Sie damit auftretende Symptome lindern können.
Kann Biofeedback zur Reduzierung von Migräne beitragen?
Sie können Yoga und Akupressur bequem von zu Hause aus praktizieren, allerdings benötigen Sie einen Termin bei einem Biofeedback-Therapeuten, wenn Sie diese Form der ganzheitlichen Migränebehandlung ausprobieren möchten.
Während einer Biofeedback-Sitzung werden Sensoren an Ihrem Körper angebracht, die Signale an einen Monitor senden. Dabei werden Herz- und Atemfrequenz, Blutdruck, Hauttemperatur, Schwitzen und Muskelaktivität erfasst und durch Töne, Lichter oder Bilder dargestellt.
Wie trägt dies zur Bekämpfung von Migräne bei?
Biofeedback wird eingesetzt, um die Kontrolle über unbewusste Körperfunktionen wiederzuerlangen, die über Ihr autonomes Nervensystem gesteuert werden. In gewisser Weise ist es dem Yoga ähnlich, denn auch hier werden körperliche Posen und Atemübungen verwendet, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie gestresst sind, können Sie über den Biofeedback-Monitor sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. So können Sie zum Beispiel den Anstieg Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks oder den Anstieg Ihrer Hauttemperatur beobachten. Zudem können Sie in Echtzeit sehen, wie sich Ihre Bemühungen, diese Reaktionen zu stoppen, durch bewusste Entspannung auswirken.
Eine bewusste Entspannung wird durch Übungen wie tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung erreicht, auf die wir weiter unten näher eingehen werden. Der Therapeut kann Ihnen auch bei der Anwendung von Achtsamkeitsmeditation helfen.
Während Sie eine Übung durchführen, können Sie auf dem Monitor sehen, welche Wirkung sie auf Ihren Körper hat. Auf diese Weise lernen Sie zu verstehen, wie Ihr Körper sowohl auf Stress als auch auf Entspannung reagiert. Je besser Sie mit der Funktionsweise Ihres Körpers vertraut sind, desto besser können Sie Ihre Reaktionen kontrollieren.
Nach einigen geführten Sitzungen können Sie sich dafür entscheiden, das Biofeedback selbstständig auszuführen. Wenn Sie sich mit der Analyse Ihrer Reaktionen wohlfühlen, können Sie einen Biofeedback-Sensor kaufen, den Sie mit Ihrem eigenen Laptop einsetzen können.
5 Yoga-Posen und Entspannungstechniken zum Ausprobieren
Bisher haben wir vor allem darüber gesprochen, wie man die Häufigkeit von Migräneanfällen durch regelmäßige Entspannungstechniken reduzieren kann. Aber was, wenn Sie bereits Migräne haben?
Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Entspannungsübungen auch zur Linderung von Migräne einsetzen können!
1. Stellung des Kindes
Als Ruheposition bietet Ihnen die Stellung des Kindes Entspannung für den ganzen Körper – und lindert dadurch die Schmerzen. Legen Sie dazu die Knie mit den großen Zehen zusammen auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Spreizen Sie die Knie und lehnen Sie den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln nach vorne, wobei Sie die Stirn auf den Boden, auf die Fäuste oder auf ein Kissen legen.
2. Brücken-Stellung
Diese Yoga-Position kann Ihnen helfen, den Brustkorb zu öffnen und jegliche Belastungen abzubauen, die Sie in sich tragen. Legen Sie sich zu Beginn mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Lassen Sie die Arme neben sich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie in Ihre Füße und Arme, heben Sie Ihr Steißbein an und halten Sie Ihr Gesäß vom Boden weg. Je weniger Spannung in Ihrem Körper herrscht, desto weniger sollte Ihr Kopf schmerzen.
3. Herabschauender Hund
Diese Pose kann die Durchblutung des Gehirns erhöhen – ideal, wenn Sie gerade einen Anfall bekommen. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, heben Sie Ihre Knie langsam vom Boden weg und richten Sie Ihre Beine so weit auf, wie es bequem ist. Dann strecken Sie Ihre Fersen vorsichtig in Richtung Boden, aber nicht mit Gewalt.
4. Totenstellung
Dies ist eine Pose, die für eine tiefe Ruhephase verwendet wird (daher der Name). Legen Sie sich auf den Rücken. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Becken und Schulterblätter und lassen Sie Ihre Beine mit nach außen gedrehten Füßen entspannen. Sie können sich ein dünnes Kissen unter dem Kopf und Nacken legen und/oder sich mit einer Decke zudecken.
5. Atemübungen
Langes, langsames Ausatmen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, Entspannung zu fördern. Einige Yoga-Übungen können Ihnen helfen, bewusst zu atmen, wie z.B.: „sama vritti“ (Sanskrit für „gleichmäßiger Atem“).
Atmen Sie so lange ein wie es Ihnen angenehm ist, halten Sie die Luft für eine Sekunde an, und atmen Sie dann ebenso lange aus. Zu Beginn können Sie beim Einatmen bis 5 zählen, beim Halten bis 1 und beim Ausatmen wieder bis 5. Wenn Sie sich mit der Praxis besser vertraut gemacht haben, können Sie die Zeiten etwas verlängern. Allerdings sollten Sie dabei keinesfalls Kurzatmigkeit oder Schwindelgefühle aufkommen lassen.
Ein paar Hinweise
Am besten lernen Sie die Yoga-Posen mit einem qualifizierten Lehrer, der Ihnen dabei hilft, das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Außerdem kann er Sie beraten, in welchen Situationen Yoga nicht die richtige Lösung für Sie sein könnte.
Bestimmte Posen und Übungen sind z.B.: während der Schwangerschaft oder bei bestimmten Erkrankungen nicht ratsam. Wie immer: Sie sollten mit Ihrem Arzt, Yogalehrer oder Therapeuten über Ihre individuellen Symptome sprechen, um einen auf Sie abgestimmten Weg zur Linderung Ihrer Migräne zu finden.
