Wenn Sie Sport treiben, erwarten Sie zum Beispiel, dass Sie schwitzen, schwer atmen und „das Brennen“ spüren. Und danach fühlt sich ein ordentlicher Schub an Energie und Endorphinen großartig an. Eine Migräne sollte nicht zur Liste der Dinge gehören, die man beim Sport empfindet – aber für viele ist es leider so.
Wenn Sie einen gesünderen Lebensstil verfolgen und beim Sport Migräne bekommen, sind Schmerzmittel und das Liegen in einem dunklen Raum wahrscheinlich das Letzte, was Sie sich wünschen. Wie kommt man also drum herum? Löst Sport tatsächlich Migräneanfälle aus oder ist es nur ein Zufall?
Die letzte Frage können wir sofort beantworten: Nein, es ist mit größter Wahrscheinlichkeit kein Zufall. Aber damit bleiben noch einige Fragen offen, wie z. B.: wie gehen Sie damit um und warum passiert das überhaupt?
Da die Wissenschaftler immer noch dabei sind, Migräne generell zu ergründen, kann es schwierig sein, darauf eine Antwort zu geben. Jedoch gibt es einige Theorien. Und Sport wird oft als Teil des Behandlungsplans empfohlen. Was ist da also los?
Es kann sich anfühlen, als würde man in der Luft hängen. Daher ist ein guter Ausgangspunkt für das Verständnis Ihrer sportbedingten Migräne die Betrachtung der Migräneauslöser.
Migräneauslöser
Die meisten Menschen haben bei einem Migräneanfall starke Schmerzen – das ist das grundlegende Merkmal einer Migräne. Aber was Sie erleben, ist mehr als nur ein Spannungskopfschmerz. Neben pochenden (oder nicht pochenden) Schmerzen empfinden viele Betroffene Übelkeit oder Schwindel, sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit und können sogar erbrechen.
Und bis zu einem Drittel der Migränepatienten erleben auch eine Aura: Wellenlinien, Augenflimmern, Blitzlichter, Stroboskoplichter, etc.
Es wird noch immer untersucht, was da vor sich geht. Klar ist aber: für die Migräne gibt es ganz bestimmte Auslöser.
Häufige Auslöser
Migräne tritt nicht aus heiterem Himmel auf – etwas muss den Anfall auslösen. Wahrscheinlich wurden Sie über das Thema aufgeklärt, als Sie die Diagnose erhalten haben, oder Sie haben bereits etwas darüber gelesen. Ein Auslöser oder auch Trigger ist ein Faktor, der sich aus Ihren Lebensumständen ergibt, und der eine Migräne auslösen kann.
Laut einer französischen Studie, in der 385 Migränepatienten und 313 Menschen ohne Migräne drei Monate lang ein Tagebuch geführt haben, sind die häufigsten Auslöser:
- Müdigkeit
- Stress
- bestimmte Lebensmittel/Getränke
- Wetterveränderungen
- Menstruation
- Infektionen
Tatsächlich sind diese Auslöser sowohl bei Migränepatienten als auch bei Nicht-Migränepatienten am häufigsten. Und obwohl diese Triggerfaktoren noch nicht klar verstanden werden, führen sie bei Migränepatienten häufiger zu Migräne. Die genauen Auslöser sind von Person zu Person verschieden, sodass es an Ihnen liegt, die für Sie relevanten zu bestimmen.
Allerdings reicht laut der American Migraine Foundation ein einziger Auslöser – sofern er nicht ungewöhnlich stark ist – nicht alleine aus, um einen Migräneanfall herbeizuführen. Das bedeutet, dass in der Regel mehrere Auslöser gleichzeitig vorhanden sein müssen, damit eine Migräne auftritt.
Viele Migränepatienten geben beispielsweise Wetteränderungen als Ursache ihrer Migräne an, d. h. einziehende Sturmfronten, besonders heiße, feuchte oder kalte Tage, etc. Es ist jedoch schwierig, diesen Faktor von anderen potenziell vorhandenen Auslösern wie Müdigkeit, Stress oder dem Glas Rotwein, das Sie am Abend des hereinbrechenden Unwetters getrunken haben, zu isolieren.
Wenn man diesen Gedankengang weiter verfolgt, lässt sich dasselbe auch über Sport sagen. Und wenn tatsächlich mehrere Faktoren für das Auftreten einer Migräne verantwortlich sind, können Sie vielleicht versuchen, andere Einflüsse wie Stress oder Ernährung besser zu kontrollieren, ohne auf Fitness verzichten zu müssen.
Kann Sport Migräne auslösen?
Aber gehen wir zunächst stärker auf die Diskussion über Sport als Auslöser von Migräne ein. Wenn Sie bei intensivem Training Migräne bekommen, sind Sie nicht allein. Eine niederländische Studie ergab, dass bei 103 Migränepatienten 38 Prozent innerhalb von 48 Stunden nach dem Sport eine Migräne bekamen.
Das geschah unabhängig von ihrem Geschlecht oder der Art der Migräne (mit Aura oder ohne Aura) und 56 Prozent der betroffenen Migränepatienten erlitten sogar während des Sports einen Anfall und brachen das Training deshalb ab.
Zusätzlich stellte eine dänische Studie fest, dass bei 4 von 12 Teilnehmern Migräne durch intensives Aerobic-Training ausgelöst werden konnte. Und eine schwedische Wiederholungsstudie ergab, dass 57 Prozent der Teilnehmer nach dem ersten Durchlauf einen Migräneanfall erlitten und 21 Prozent nach der Wiederholungsstudie einen weiteren Anfall hatten.
Diese Studien legen sicherlich nahe, dass für viele Migränepatienten Sport ein klarer Anfallsauslöser ist, aber auch hier gilt, dass Auslöser selten allein agieren. Wir konnten in diesen Studien keine Daten finden, die das Trinkverhalten, die Temperatur, die Höhenlage oder die aktuellen Ess- und Schlafgewohnheiten der Teilnehmer miteinbezogen. Daher ist es schwierig, Sport von den anderen möglichen Auslösern zu isolieren, die bei den Teilnehmern möglicherweise im Spiel waren.
Lucy Rathier, PhD, eine klinische Mitarbeiterin in der Abteilung für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der Warren Alpert Medical School, sagt: „Es könnten noch weitere Variablen im Spiel sein, die nicht gut gemanagt werden… Ich habe einmal eine Läuferin behandelt, die ständig Migräne bekam, weil sie nicht ausreichend getrunken hatte.“
Als die Läuferin anfing, mehr Wasser zu trinken, bekam sie keine Migräne mehr.
Wenn man der Einfachheit halber davon ausgeht, dass alle anderen potenziellen Auslöser gut kontrolliert werden, so ist trotzdem zu beachten, dass die Studien vor allem auf intensiven Sport hinweisen – typischerweise intensives Radfahren oder Laufen. Das deutet darauf hin, dass intensiver Sport eher Mechanismen in Gang setzt, die Migräneanfälle auslösen können.
Aber was passiert dabei genau?
Theorien zu sportbedingter Migräne
Es gibt drei Haupttheorien dafür, warum Sport manchmal Migräne auslöst:
- Dysfunktion eines bestimmten Hormons (Neuropeptid-Hypocretin)
- Produktion von Laktat (ein durch Sport erzeugtes Nebenprodukt) während des Trainings
- Anstieg des CGRP-Spiegels (Calcitonin Gene-Related Peptide) im Körper
Neuropeptid-Hypocretin: Hypocretin ist ein Neuropeptid. Das ist ein Hormon, das von einem Teil Ihres Gehirns, dem Hypothalamus, produziert wird. Es ist an Funktionen im Zusammenhang mit Schlaf und sexueller Erregung beteiligt. Bei Migränepatienten wird angenommen, dass es auch an den üblichen Warnsignalen für einen Migräneanfall beteiligt ist: Schläfrigkeit, Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, vermehrtes Gähnen, etc.
Viele Migränepatienten berichten, dass Schlaf ihre Migräne stoppt, und auch bei übertrainierten Triathleten wurde über Veränderungen im Schlafverhalten berichtet.
Laktat: Wenn Sie Sport treiben, hat Ihr Körper zwei verschiedene Möglichkeiten, Energie zu erzeugen, um Ihre Muskeln anzutreiben: aerob (mit Luft) und anaerob (ohne Luft). Wenn Sie in erster Linie Ihr anaerobes System nutzen, wie z. B. bei kurzen, intensiven Bewegungen oder bei schwerem Krafttraining, wird ein Nebenprodukt namens Laktat produziert.
1996 wurde in einer Studie festgestellt, dass Migränepatienten höhere Laktatwerte im Gehirn aufweisen als Menschen ohne Migräne, was auf einen Zusammenhang schließen lässt.
CGRP: Das Calcitonin Gene-Related Peptide ist ein Hormon, das in großen Mengen in Ihrem Nervensystem gefunden wird. Blutproben von Migränepatienten zeigen, dass der CGRP-Spiegel während Migräneanfällen besonders hoch ist. Aus diesem Grund spielt CGRP theoretisch eine wichtige Rolle bei der Verursachung oder Verschlimmerung von Migräneanfällen.
Was CGRP jedoch insbesondere mit Sport verbindet, ist das Ergebnis einer 2006 durchgeführten Studie. Sie ergab, dass das CGRP während des Trainings deutlich ansteigt, möglicherweise als Reaktion auf erhöhte Schmerzen durch Muskelkater. Da das Peptid sowohl mit Migräne als auch mit körperlicher Anstrengung in Verbindung steht, könnte es eine Erklärung bieten. Seine Rolle in Bezug auf durch körperliche Anstrengung ausgelöste Migräne muss jedoch noch weiter untersucht werden.
Hier wird es jetzt kompliziert, denn wie bereits erwähnt, kann Sport eine vorbeugende oder sogar Akutbehandlung von Migräne sein.
Kann Sport gegen Migräne helfen?
Unabhängig von Ihren Gesundheitsproblemen bietet Ihnen Sport unzählige Vorteile. Doch speziell für Migränepatienten sagt Timothy Houle, PhD, Professor am Pain Mechanisms Lab der Wake Forest School of Medicine: „Sport eignet sich hervorragend zum Stressabbau, und Stress wird häufig mit Migräneanfällen in Verbindung gebracht.“
Außerdem, wie Sie wahrscheinlich schon wissen, hat Sport auch viele andere Vorteile, wie z. B.:
- Gewichtsverlust;
- Vorbeugung von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten;
- stärkere Knochen;
- verbesserte Lebensqualität.
Und als Migränepatient hat man Ihnen wahrscheinlich Sport als Teil Ihres Behandlungsplans empfohlen. Und warum? Weil es funktioniert – nicht als Heilung, sondern als Teil Ihrer Behandlung.
Es gibt eine Reihe von Studien, die die positive Wirkung von Sport auf Migräne unterstützen:
- Eine der umfassendsten Studien wurde 2003 von Narin et al durchgeführt. 40 Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in eine Gruppe, die dreimal wöchentlich eine Stunde Sport trieb, und eine Kontrollgruppe, die keinen Sport trieb, aufgeteilt. Nach 8 Wochen dieses Programms zeigte sich in der Übungsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stark reduzierte Intensität, Häufigkeit und Dauer der Migräneschmerzen.
- Eine weitere Studie mit 30 Frauen unter ähnlichen Bedingungen (zweimal wöchentlich eine Stunde aerobes Training; 6 Wochen Dauer) zeigte Ergebnisse, die mit der ersten Studie übereinstimmten.
- Wie auch eine schwedische Studie 2009; und eine
- iranische Studie 2016.
Neben der deutlichen Reduzierung der Häufigkeit, Intensität und Dauer der Migräne-Tage pro Monat ist erwähnenswert, dass die meisten Teilnehmer dieser Studien (bis zu 90 Prozent) selbst von einer verbesserten Lebensqualität nach dem Sport berichteten.
Eine aktuellere Studie (2018) mit 52 Migränepatienten folgte drei Monate lang einer ähnlichen Struktur. Eine Nachbeobachtung erfolgte am Ende dieser Zeitspanne und erneut 6 Monate später. Die Sportgruppe zeigte bei der Untersuchung nicht nur eine Reduktion der Migränetage, Schmerzintensität und -dauer, sondern auch eine höhere Lebensqualität: Die Teilnehmer verbrachten im Durchschnitt 32 Prozent mehr Zeit mit Arbeiten im Haushalt, fast 50 Prozent mehr Zeit mit Arbeit oder Studium, 31 Prozent mehr mit sozialen Aktivitäten und 33 Prozent mehr Zeit mit der Familie.
Interessant ist auch, dass eine Studie mit 72 Migränepatienten (ohne Aura) herausgefunden hat, dass Yoga wirksamer ist als „Selbstbehandlung“, obwohl nicht klar definiert wurde, was Selbstbehandlung ist.
Auf der anderen Seite gibt es sehr wenig Hinweise darauf, dass anaerobe Übungen (z. B. Kurzstreckenläufe und Gewichtheben) bei Migräne wirksam sind.
Wie wirkt Sport gegen Migräne?
Es ist eine einfache Frage, jedoch sind die Antworten sehr komplex. Es gibt eine Reihe von Hormonen, von denen angenommen wird, dass sie bei Migränepatienten niedriger sind als bei Nicht-Migränepatienten, und wenn Migränepatienten Sport treiben, erhöhen sich diese Hormonspiegel.
Zum Beispiel betrifft ein Teil der theoretisierten biologischen Prozesse bei Migräneanfällen die Verengung der Blutgefäße im Gehirn. Stickoxid z. B. erweitert die Blutgefäße. Bewegung verbessert den Muskeltonus Ihrer Blutgefäße und wurde mit erhöhten Stickoxidwerten in Verbindung gebracht. Dadurch hilft es möglicherweise bei der Behandlung von Migräne.
Konsequentes aerobes Training verbessert auch den Schlaf, das Gewicht, die Stimmung und die Herz- und Lungenfunktion. Dadurch kann die Migräne auch indirekt verbessert werden, indem bestimmte Entzündungsmoleküle im Gehirn reduziert und entzündungshemmende Moleküle erhöht werden.
Vorbeugung von Migräne beim Sport
Sport kann also für manche Menschen ein Migräneauslöser sein. Umgekehrt kann Bewegung helfen, die Häufigkeit, Dauer und Intensität von Migräneanfällen zu reduzieren. Man sitzt in also einer Zwickmühle: Wie können Sie jetzt Sport treiben, ohne eine Migräne zu bekommen, um später die Vorteile des Sports nutzen zu können?
Stellen Sie sich vor, Sie nehmen an einem Sportprogramm teil und beginnen Ihr allererstes Training. Alles läuft gut, Sie spüren allmählich die Endorphine. Aber dann bekommen Sie während des Trainings oder danach einen Migräneanfall und müssen aufhören.
Man tut das Nötige, um sich zu erholen, und wenn man motiviert ist, versucht man es noch einmal. Aber wenn man erneut Migräne bekommt, beginnt die Angst vor einer Sportmigräne und man beginnt, Trainingseinheiten auszulassen…
Was dazu führt, dass man weniger körperlich aktiv ist…
Was dazu führt, dass sich die Häufigkeit und Schwere der Migräne verschlimmert…
Was dazu führt, dass man sich noch weniger sportlich betätigt…
Das kann leicht zu einem Teufelskreis werden, aber zum Glück gibt es einen sehr einfachen Plan, den Sie befolgen können, um sportinduzierte Migräne zu vermeiden:
Genug trinken
Wenn Sie sich auf einen bekannten Migräneauslöser einlassen, sollten sie die übrigen so gut wie möglich kontrollieren. Dehydrierung könnte der Grund für Ihre Sportmigräne sein.
Trinken Sie also vor, während und nach dem Training Wasser. Empfohlen wird 2,7 Liter pro Tag für Frauen und 3,7 Liter pro Tag für Männer.
Da Sie aber Sport treiben, sollten Sie mehr einplanen. Verhindern Sie, dass Ihr Mund während des Trainings trocken wird. Wenn Sie Durst haben, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Sie etwas trinken sollten. Und wenn Sie immer noch Migräne bekommen, dann sollten Sie versuchen, so viel zu trinken, dass Sie nicht durstig werden. Wenn Sie bei mäßigem bis intensivem Training überhaupt nicht schwitzen, ist das ein weiteres Anzeichen dafür, dass Sie dehydriert sind – also trinken Sie.
Vorher etwas essen
Die American Migraine Foundation empfiehlt, etwa 1,5 Stunden vor dem Training einen Snack zu essen, da das Training Ihren Blutzucker – also die Energie Ihres Körpers – reduziert. Achten Sie auf eiweißreiche Lebensmittel, aber meiden Sie alle Lebensmittel, die Sie als Auslöser identifiziert haben.
So sind z. B. verarbeitete Lebensmittel, gereifter Käse, Produkte mit Nitraten oder Nitriten und Nüsse häufig die Übeltäter. Aber nochmals: Auslösende Lebensmittel sind individuell verschieden, also sollten Sie versuchen, Ihre eigenen zu bestimmen.
Wenn Sie während des Sports Krämpfe bekommen, haben Sie vielleicht zu knapp vor dem Training gegessen. Passen Sie also den Zeitpunkt des Essens an oder warten Sie länger vor dem Training.
Aufwärmen
Wärmen Sie sich immer vor dem Sport auf. Wenn Sie planen, aerobes Training wie Walking, Jogging oder Radfahren zu betreiben, beginnen Sie mit einem langsamen, leichten Tempo für mindestens 5 Minuten, bevor Sie die Intensität steigern.
Wenn Sie Gewichtheben oder ein anderes Krafttraining beabsichtigen, sollten Sie vorher 5 Minuten spazieren gehen.
Unabhängig davon sollten Sie etwa 15 Minuten zum Aufwärmen und 5 Minuten langsameres Gehen oder anderweitig zum Abkühlen nach dem Training einplanen.
Halten Sie das Gleichgewicht
Obwohl kardiovaskuläres (aerobes) Training den eindeutigsten Beweis für eine Verbesserung der Migräne liefert, sollten Sie idealerweise auch Elemente des Kraft- und Beweglichkeitstrainings mit einbeziehen. So wird sichergestellt, dass Sie Ihre körperliche Gesundheit in ausgewogener Weise entwickeln.
Herz-Kreislauf-Übungen umfassen beispielsweise:
- Zügiges Gehen
- Joggen
- Laufen
- Sprinten
- Schwimmen
- Radfahren
- Rudern
- Seilspringen
- Skilanglauf
Krafttraining beinhaltet:
- Freies Gewichtheben
- Gewichtmaschinen
Und Flexibilitätstraining beinhaltet:
- Dehnungsübungen
- Yoga
- Pilates
Was Sie sonst noch beachten sollten
Achten Sie neben dem Trinken, Essen und Aufwärmen auch auf andere mögliche Auslöser. Zum Beispiel kann das Wetter Migräne auslösen, vor allem wenn es übermäßig warm, feucht oder sonnig ist, oder wenn ein plötzlicher Wetterwechsel zwischen heißem und kaltem Wetter stattfindet.
Wenn das der Fall ist, sollten Sie sich überlegen, in einer klimatisierten Umgebung (z. B. Fitnessstudio) oder in den Morgen- oder Abendstunden, wenn es draußen kühler ist, zu trainieren.
Außerdem kann die Höhenlage eine Rolle spielen. Wenn Sie vor kurzem in eine höher gelegene Gegend gezogen sind oder sich dort aufhalten, sollten Sie zwei oder mehr Tage warten, bis sich Ihr Körper an die Höhenlage gewöhnt hat, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Fazit
Eine durch Sport ausgelöste Migräne muss für Sie nicht unbedingt ein Leben im Sitzen bedeuten. Vor allem, weil Bewegung Ihre Lebensqualität erheblich verbessern kann, wenn Sie lernen, mit der Migräne umzugehen. Wenn die von uns beschriebenen Tipps nicht helfen, gibt es Medikamente, die Sie ausprobieren können.
Stoppen Sie Ihre Migräne, bevor sie beginnt, damit Sie endlich rausgehen und Sport und Leben genießen können!
