Lernen Sie, wie Sie mit Migränetriggern im Büro umgehen, was zu tun ist wenn Sie eine Migräne bei der Arbeit bekommen und wie Sie mit Kollegen über Ihre Erkrankung sprechen können.
Jeder, der Migräne hat, weiß, wie schmerzhaft und einschränkend die Symptome sein können. Während einer Attacke kann es schwierig sein, sich zu bewegen, geschweige denn, klar zu denken. Das stellt Migränepatienten vor große Herausforderungen, besonders wenn eine Attacke während der Arbeit einsetzt.
Da Migräne meist in unseren produktivsten Jahren auftritt (vom Teenageralter bis zum fünfzigsten Lebensjahr), ist es keine Überraschung, dass diese Erkrankung weltweit die sechsthäufigste Ursache für Behinderung darstellt. In Großbritannien gehen beispielsweise jedes Jahr 25 Millionen Arbeits- und Schultage allein aufgrund von Migräne verloren. Und auch wenn man es trotzdem in die Arbeit schafft, wird die Produktivität oft massiv eingeschränkt.
Migräne verursacht sowohl für die Arbeitgeber als auch für die Betroffenen selbst hohe Kosten, die sich aus medizinischer Versorgung und Krankenstand ergeben. Einer US-amerikanischen Studie zufolge sind Migränepatienten im Durchschnitt von Kosten von 8.924$ mehr im Jahr belastet als Menschen ohne Migräne.
Dazu kommen auch noch persönliche Probleme. Ein Drittel der Migränepatienten gibt an, dass sie sich aufgrund ihres Zustands Sorgen um ihre langfristige finanzielle Sicherheit machen, und fast 45% befürchten, aufgrund ihrer Erkrankung ihren Arbeitsplatz zu verlieren.
Migräne kann das Berufsleben stark belasten. Was können Sie also tun, wenn Sie Migräne haben und gleichzeitig berufstätig sind? In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit häufigen Triggern am Arbeitsplatz, wie Sie sie reduzieren können und wie Sie Ihre Kollegen am besten über Ihre Erkrankung informieren.
Häufige Migränetrigger am Arbeitsplatz
Besonders herkömmliche Büroräume können mit potentiellen Triggern überladen sein. Die bekanntesten davon sind:
- Stress. Stress ist einer der größten Migränetrigger. Und was ist eine der bekanntesten Stressquellen in unserem Leben? Unsere Jobs.
- Beleuchtung. Helles, flackerndes und fluoreszierendes Licht kann für Migränepatienten zum Problem werden. Leider sind viele Büros mit einer solchen Beleuchtung ausgestattet.
- Bildschirme. Den ganzen Tag auf Bildschirme zu schauen, kann für Migränepatienten schwierig sein. Und da sie eine Hauptrolle bei den meisten Jobs spielen, ist es so gut wie unmöglich, sie zu vermeiden.
- Lärm. Von lauten Stimmen bis zum ständigen Klingeln des Telefons gibt es eine Unzahl von lärmbezogenen Triggern die Migräne auslösen können.
- Gerüche. Trägt jemand in Ihrer Nähe ein starkes Parfüm? Oder ist der anhaltende Geruch von Reinigungsmitteln in Ihrem Büro vorherrschend? Solche Gerüche können ebenso ein Problem darstellen.
- Essen und Trinken. Ob Wassermangel, das Auslassen von Mahlzeiten oder ungesunde Essgewohnheiten bei der Arbeit, es gibt viele solche Migränetrigger, die während eines Arbeitstages auftreten können.
- Überanstrengung. Wenn Ihre Arbeit körperlich (oder geistig) anstrengend ist, sind Sie möglicherweise häufig ausgelaugt. Und das kann Migräne auslösen.
Es ist wichtig, ein Tagebuch mit Ihren Symptome zu führen, damit Sie Ihre persönlichen Trigger eindeutig identifizieren können. Dadurch gelingt es Ihnen auch besser, sie zu reduzieren.
9 Tipps zur Reduzierung von Migränetriggern bei der Arbeit
Wie Sie sehen, können Büroräume und lange Arbeitstage mit Migränetriggern überladen sein. Hier haben wir einige nützliche Tipps zusammengetragen wie Sie diese Auslöser nach Möglichkeit vermeiden können:
1. Ändern Sie die Beleuchtung
Versuchen Sie, fluoreszierendes Licht zu vermeiden oder anstelle der Lampe auf Ihrem Schreibtisch eine andere mit warmem Licht zu verwenden. Es gibt auch spezielle Abdeckungen, die Sie verwenden können. Sie können auch versuchen, bei der Arbeit eine Brille zu tragen, die blaues Licht filtert.
2. Ändern Sie Ihre Bildschirmeinstellungen
Passen Sie die Einstellungen manuell an oder experimentieren Sie mit Funktionen wie dem Nachtmodus. Als einfache Lösung können Sie auch Bildschirmfilter über Ihrem Monitor platzieren. Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, versuchen Sie es mit einer “Computerbrille”, die blaues Licht blockiert.
3. Machen Sie regelmäßig Pausen
Kurze Pausen von Ihrem Schreibtisch können verhindern, dass Ihr Körper von Triggerfaktoren überfordert wird. Stehen Sie auf, gehen Sie etwas herum oder schließen Sie einfach die Augen und machen Sie ein paar Atemübungen. Selbst wenn eine Pause nur bedeutet, sich von Ihrem Computer abzuwenden und Papierkram oder Telefonate zu erledigen, kann dies schon einen Unterschied bewirken.
4. Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht
Treffen Sie Vorbereitungen, damit Sie das griffbereit haben, was Sie brauchen. Stellen Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche auf Ihren Schreibtisch, um sicherzustellen, dass Sie tagsüber genügend Wasser trinken. Bringen Sie gesundes Essen zur Arbeit, und lassen Sie keine Mahlzeiten aus (ein häufiger Auslöser für Migräne). Und meiden Sie nach Möglichkeit ungesunden Snacks, die im Pausenraum auftauchen könnten.
5. Lernen Sie, sich an Ihrem Schreibtisch zu entspannen
Der Umgang mit Stress am Arbeitsplatz ist ein wesentlicher Bestandteil der Migräneprävention. Dabei können Techniken wie Meditation, Achtsamkeits- und Atemübungen zum Einsatz kommen. Setzen Sie Kopfhörer auf und hören Sie sich eine kurze geführte Meditation an oder nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um tief zu atmen.
6. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung
Wenn Ihre Arbeitsweise Ihren Körper belastet, dann tun Sie etwas dagegen. Versuchen Sie, den Bildschirm höher zu stellen, damit sich Ihr Nacken entspannen kann. Verwenden Sie ein Headset anstatt Ihr Smartphone beim Telefonieren in der Hand zu halten. Tun Sie alles, um sich wohler zu fühlen und körperliche Verspannungen abzubauen.
7. Verwenden Sie Noise-Cancelling-Kopfhörer
Diese können Ihnen helfen, besser mit einer lauten Büroumgebung zurechtzukommen, egal ob es sich um einen gesprächigen Kollegen handelt, der ein paar Schreibtische weiter sitzt, oder um ein konstantes Summen aus der Küche. Wählen Sie welche, die bequem sind und keinen Druck auf Ihren Kopf ausüben.
8. Suchen Sie sich einen stillen Rückzugsort
Unabhängig davon, ob Sie sich von potenziellen Triggern überwältigt fühlen oder bereits eine Migräne haben, kann ein dunkler, ruhiger Arbeitsplatz sehr hilfreich sein. Es kann sich dabei um einen ungenutzten Konferenzraum, einen unbelegten Schreibtisch im hinteren Teil des Büros oder einen Pausenraum handeln, in dem Sie das Licht dimmen können.
9. Gewöhnen Sie sich gesundheitsfördernde Routinen vor und nach der Arbeit an
Sie können den Tag beispielsweise mit Stretching, einem gesunden Frühstück oder einer kurzen Meditation beginnen. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, nehmen Sie sich Zeit für Entspannung, machen Sie Sport usw.
4 Tipps, um mit Migräne bei der Arbeit zurechtzukommen
Manchmal kann alle Prävention und Reduktion von Triggern einen Migräneanfall bei der Arbeit nicht vermeiden. Was können Sie also tun, wenn Sie plötzlich in der Arbeit mit einer Migräne konfrontiert sind?
Diese Strategien können helfen:
1. Erstellen Sie einen Notfallplan für schwere Anfälle
Bereiten Sie eine Strategie für Tage vor, an denen Sie mit Migräne zu kämpfen haben. Bereiten Sie sich darauf vor, wie Sie Ihre Kollegen darüber informieren, dass Sie eine Pause machen oder gehen müssen, wer gegebenenfalls Ihre Aufgaben übernimmt und wie Sie nach Hause kommen, wenn Sie zu krank sind, um zu fahren.
2. Nehmen Sie Ihre Medikamente so bald wie möglich
Medikamente sollten am besten so bald wie möglich eingenommen werden. Machen Sie dazu eine kurze Pause.
3. Suchen Sie einen ruhigen Ort auf
Wenn Sie Ihre Medikamente eingenommen haben, suchen Sie sich einen dunklen, ruhigen und ungestörten Ort. Bestimmen Sie diesen Ort nach Möglichkeit schon vorher. Sie können versuchen, eine kurze Meditation oder ein paar leichte Atemübungen zu machen.
4. Bereiten Sie ein Notfallkit vor
Haben Sie alles Notwendige griffbereit, was Sie Ihnen bei einer Migräne hilft, wie z. B. Eisbeutel, ätherische Öle, eine Augenmaske, Ohrstöpsel, eine Wasserflasche, Snacks usw. Diese können Ihnen dabei helfen, sich zu beruhigen, bis Ihre Medikamente wirken, und Sie können sich erholen und so bald wie möglich an Ihren Schreibtisch zurückkehren.
Wie Sie mit Kollegen über Ihre Migräne sprechen
Es gibt eine Menge Dinge, die Sie selbst tun können, um mit Triggern und Migräneattacken am Arbeitsplatz umzugehen. Möglicherweise müssen Sie sich jedoch mit Ihren Kollegen darüber unterhalten, wie sich die Migräne auf Ihre Arbeit auswirkt (oder umgekehrt).
Sie können von Änderungen der Position Ihres Schreibtisches, Ihrer Arbeitszeiten oder vom gelegentlichen Arbeiten von zu Hause profitieren. Wenn Sie sich an Ihre Kollegen wenden und mit ihnen über Ihre Erkrankung sprechen, sollten Sie Folgendes beachten:
- Versuchen Sie zu verstehen, dass es nicht jeder sofort verstehen wird. Migräne wird oft als einfacher Kopfschmerz abgetan und ist immer noch eine unsichtbare Krankheit, deren Schwere viele Menschen nicht verstehen. Menschen mit Migräne müssen nicht nur Schmerzen und andere Symptome bekämpfen, sondern auch das mit der Erkrankung verbundene Stigma.
- Wenden Sie sich zuerst an die Personalabteilung oder eine ähnliche Stelle. In vielen Fällen ist es am besten, sich an Ihre Personalabteilung (oder an eine Mitarbeiterunterstützungsstelle) zu wenden, bevor Sie direkt mit Ihren Kollegen sprechen. Die Zuständigen können Sie über Ihre Rechte, mögliche Vorkehrungen und die beste Vorgehensweise beim Gespräch mit Ihrem Team informieren.
- Teilen Sie nur das mit, was notwendig ist. Sie haben ein Recht auf Ihre Privatsphäre und sind nicht verpflichtet, Ihren Arbeitgebern Einzelheiten zu Ihrer Erkrankung mitzuteilen. Es kann jedoch hilfreich sein, bestimmte Informationen offenzulegen, damit Ihre Kollegen besser verstehen, was vor sich geht.
- Betonen Sie Ihr Engagement für Ihre Arbeit. Wenn Sie diese Themen ansprechen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich für Ihre Arbeit engagieren und ein Teamplayer sind. Auf diese Weise können Sie Ihren Kollegen versichern, dass Sie nicht versuchen, unangenehme Aufgaben abzugeben, sondern nur eine Lösung finden möchten mit der Sie ein noch besseres Mitglied des Teams werden können.
- Holen Sie sich eine ärztliche Bestätigung. Wenn Sie denken, dass Ihr Arbeitgeber möglicherweise nicht sonderlich entgegenkommend sein wird, können Sie Ihren Arzt jederzeit um ein Schreiben bitten, in dem Ihre Erkrankung und Ihre arbeitsbedingten Trigger kurz beschrieben werden. Das kann eine Hilfe beim Verständlichmachen Ihrer Situation sein und lässt weniger Raum für Stigmatisierung und Vorurteile.
- Warten Sie nicht, bis sich die Lage bereits stark verschlimmert hat. Versuchen Sie, Probleme zu lösen, bevor es zu spät ist und Sie nicht bereits mit Aufgaben im Rückstand sind, und Sie Kollegen die ganze Zeit über bitten müssen, für Sie einzuspringen. Dies hilft Ihnen, dem Problem einen Schritt voraus zu sein, anstatt das Gefühl zu haben, das Chaos erst beseitigen zu müssen.
Fazit
Unter Migräne zu leiden ist schwer genug. Eine Migräne bei der Arbeit zu bekommen und gleichzeitig alle anderen Aufgaben erledigen zu müssen? Das ist noch schwieriger.
Das wichtigste ist, von Anfang an proaktiv zu sein und auf sich selbst aufzupassen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre individuellen Trigger herauszufinden, Anpassungen an Ihrer Umgebung vorzunehmen und produktive Gespräche mit Ihren Kollegen zu führen, bevor es zu Problemen kommt.
Durch diese Vorbereitungen werden Sie sich besser fühlen und Ihre Arbeitszeit optimal nutzen können – ob Migräne oder nicht.
