Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Migräne auslösen und mit welcher Ernährung Sie die Anzahl Ihrer Migräneattacken verringern können.
Es gibt viele verschiedene Arten von Triggern, die einen Migräneanfall auslösen können. Dazu gehört eine Vielzahl von Faktoren wie Stress, fehlender Schlaf, Wetterwechsel und Ernährung.
Ernährungsbedingte Auslöser gehören zu den häufigsten Auslösern bei Migränepatienten. Zwischen 10 und 64 Prozent der Migränepatienten sagen, dass sie durch bestimmte Nahrungsmittel Migräne bekommen.
Es ist also nicht überraschend, dass viele Menschen mit Migräne ihre Ernährung umstellen, um Kopfschmerzen zu vermeiden. Dies gilt insbesondere für solche Migränepatienten, die häufig Anfälle bekommen und unter Migräne mit Aura leiden.
Wenn Sie sich noch nicht mit ernährungsbedingten Auslösern als Teil Ihrer Migränebehandlung beschäftigt haben, dann ist es vielleicht an der Zeit, nachzuforschen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die Nahrungsmittel zu bestimmen, auf die Sie eventuell empfindlich reagieren, können Sie vielleicht einige – oder sogar alle – Ihrer Migräneanfälle vermeiden.
Eine gesunde, nahrhafte Ernährung und die Vermeidung von migränetriggernden Lebensmitteln können Ihnen auf Ihrem Weg zur Linderung Ihrer Symptome und sogar zur starken Verringerung Ihrer Attacken weiterhelfen.
Welche Nahrungsmittel lösen Migräne aus?
Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch einzigartig ist, wenn es um Migräneauslöser jeglicher Art geht. Was bei dem einen Migräne auslöst, kann bei einem anderen absolut harmlos sein. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschiedene Umweltfaktoren.
Dies gilt auch für ernährungsbedingte Auslöser. Während Käse und Rotwein bei einem Menschen einen Anfall auslösen können, sind es beim anderen vielleicht Schokolade und Zwiebeln.
Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die laut Berichten häufiger Migräne auslösen als andere.
Häufige ernährungsbedingte Migräneauslöser
- Alkohol
- Äpfel
- Schokolade
- Zitrusfrüchte und Säfte
- Milchprodukte (insbesondere gereifter Käse)
- Eier
- Gluten
- Wurst
- Reste
- MSG (Mononatriumglutamat, ein Geschmacksverstärker)
- Nüsse und Erdnüsse
- Zwiebeln
- Überreife Früchte wie Bananen oder Avocados
- Fertigprodukte (Lebensmittel, die von ihrer natürlichen Form stark verändert wurden, um sie zu konservieren, ihnen Geschmack zu verleihen, ihre Textur zu verändern, usw. Sie werden normalerweise in viel Verpackung geliefert und haben eine lange Zutatenliste.)
- Rotwein
- Geräuchertes Fleisch oder Fisch
- Zuckerfreie und Diätprodukte
- Tomaten
- Essig
Warum also neigen gerade diese Lebensmittel dazu, Migräne zu triggern? Was steckt in ihnen, worauf Migränepatienten so empfindlich reagieren?
Es ist anzunehmen, dass bestimmte Substanzen in den oben aufgeführten Lebensmitteln die Schuldigen sind. Betrachten wir einige dieser gängigen Inhaltsstoffe näher:
1. Alkohol
Alkohol selbst kann bei vielen Migräne auslösen. Darüber hinaus enthalten viele alkoholische Getränke andere auslösende Chemikalien wie Tyramin oder Tannine (mehr dazu erfahren Sie weiter unten).
Häufige Nahrungsquellen: Bier, Wein, Likör, Mixgetränke, Cocktails und mehr.
2. Künstliche Zusatzstoffe
Viele Fertigprodukte enthalten künstliche Zusatzstoffe. Fertigprodukte sind Lebensmittel, die stark von ihrem natürlichen Zustand verändert wurden und eine lange Liste von Zutaten und Zusatzstoffen enthalten. Zu diesen Zusatzstoffen gehören unter anderem Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe und Süßungsmittel. Einige Zusatzstoffe, die mit Migräne in Verbindung gebracht werden, sind Aspartam (ein künstlicher Süßstoff), Lebensmittelfarbstoffe und MSG.
Häufige Nahrungsquellen: Hochverarbeitete Lebensmittel, zuckerfreie Lebensmittel, Konserven, Konserven, Fertiggerichte, Soßen wie Sojasoße, Wurst, Süßigkeiten, Diätprodukte, Light-Getränke und mehr.
3. Koffein
Manche Menschen finden, dass eine geringe Menge Koffein ihre Kopfschmerzen lindern kann. Aber zu viel kann auch ein Problem sein. Wenn Sie täglich zu viel Koffein trinken, kann es zu Entzugserscheinungen führen, wenn Sie dann zu lange ohne auskommen müssen. Und zu diesen Symptomen kann auch eine Migräne gehören. Koffein und Kaffee sind einige der am häufigsten genannten Migräneauslöser.
Häufige Nahrungsquellen: Kaffee, koffeinhaltiger Tee, Limonaden, Schokolade, Energy Drinks und mehr.
4. Histamin
Lebensmittel, die den Wirkstoff Histamin enthalten, können für viele Migränepatienten problematisch sein. Einige Menschen vertragen Histamin nicht, d. h. wenn sie histaminhaltige Lebensmittel essen, können verschiedene Symptome auftreten, darunter Migräne.
Häufige Nahrungsquellen: Fermentierte Lebensmittel, gereifter Käse, Essig, alkoholische Getränke, Wurst oder Fisch, Tomaten, Tee, Hefe, Konservierungsmittel, Zitrusfrüchte, Schokolade, Avocado und mehr.
5. Nitrate und Nitrite
Diese chemischen Stoffe werden zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet, insbesondere bei Fertigprodukten, die in viel Verpackung und einer langen Zutatenliste geliefert werden. Nitrate und Nitrite sind sehr häufige ernährungsbedingte Migräneauslöser.
Häufige Nahrungsquellen: Wurst, Pökelwaren, Hot Dogs, Würstchen, Speck, Salami, Konserven, Fertigprodukte und mehr.
6. Sulfite
Sulfite sind eine weitere Art von Konservierungsmitteln, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Einige Migränepatienten können auf dieses besondere Konservierungsmittel empfindlich reagieren.
Häufige Nahrungsquellen: Wein, Trockenfrüchte, verarbeitete Lebensmittel, Obst- und Gemüsekonserven, Obst- und Gemüsesäfte, Gewürze, Mixgetränke, Gebäck, Kokosraspeln, Studentenfutter und mehr.
7. Gerbstoffe
Kennen Sie den bitteren Geschmack, wenn Sie Dinge wie Tee, Wein oder Trauben konsumieren? Das liegt an den Gerbstoffen. Diese Substanz, die von bestimmten Pflanzen stammt, kann Migräneanfälle hervorrufen. Das ist der Grund, warum viele Migränepatienten Rotwein vermeiden müssen.
Häufige Nahrungsquellen: Rotwein, Tee, Trauben, Äpfel und Birnen (meist rote), Apfelsaft, Apfelwein, Walnüsse, Schokolade und mehr.
8. Tyramin
Viele Lebensmittel, die Migräne auslösen können, wie gereifter Käse, Zwiebeln, Zitrusfrüchte und Wurst, enthalten eine Aminosäure namens Tyramin. Obwohl es sich um eine natürliche Substanz handelt, enthalten bestimmte Lebensmittel ziemlich viel davon. Und für einige Menschen wirkt Tyramin als Migräneauslöser. Beachten Sie, dass bei älterer Nahrung (wie bei Speiseresten) der Tyramin-Gehalt steigt.
Übliche Nahrungsquellen: Gereifter Käse, fermentierte Getränke, Sojaprodukte wie Tofu und Miso, Zwiebeln, Zitrusfrüchte, überreife Früchte wie Avocados und Bananen, Essig, Fava- und Saubohnen, Rotwein, Nüsse, Speisereste und vieles mehr.
Möglicherweise reagieren Sie auf keine oder alle der oben genannten Trigger. Sie sollten also versuchen, herauszufinden, auf welche Lebensmittel Sie individuell reagieren, und insbesondere, welche Zutaten und Substanzen die Ursache des Problems sind.
Generell gilt: Wenn Sie Migräne haben, ist es sinnvoll, Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, gealterte oder fermentierte Lebensmittel, Alkohol und Koffein zu meiden, da diese in der Regel viele der triggernden Substanzen enthalten.
Wie Sie Ihre individuellen Migränetrigger bestimmen
Wie Sie wissen, gibt es bei einer Migräne in der Regel mehrere Faktoren, die einen Anfall auslösen können. Und deswegen ist es manchmal schwierig, herauszufinden, was zu Ihren Symptomen beitragen könnte.
Um Ihre individuellen nahrungsbedingten Auslöser zu ermitteln, müssen Sie experimentieren und herausfinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert. Es erfordert Zeit und Mühe, sich durchzukämpfen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie herausfinden können, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten:
1. Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch
Es ist wichtig, dass Sie bestimmte Muster erkennen. Ein Kopfschmerztagebuch wird Ihnen dabei helfen, und es unterstützt Sie dabei, mögliche ernährungsbedingte und auch andere Auslöser zu identifizieren.
Führen Sie ein tägliches Tagebuch, in dem Sie Symptome, Schmerzen, Aktivitäten, Stress, Nahrungsaufnahme und alle anderen wichtigen Informationen aufzeichnen. Schauen Sie sich dann Ihr Tagebuch im Laufe der Zeit genauer an und versuchen Sie etwaige Muster zu erkennen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ein bestimmtes Nahrungsmittel essen, an diesem oder am nächsten Tag eine Migräne bekommen, kann es ein Auslöser sein.
2. Lassen Sie bestimmte Lebensmittel weg und führen Sie sie nacheinander wieder ein
Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel ein Auslöser sein könnte, sollten Sie es testen. Schließen Sie dieses Lebensmittel für eine gewisse Zeit (mindestens einige Wochen) aus Ihrem Ernährungsplan aus. Dann führen Sie es wieder ein und schauen, was passiert. So können Sie sehen, ob das Nahrungsmittel wirklich Ihre Symptome hervorruft.
Manche Migränepatienten finden, dass eine spezielle Eliminationsdiät helfen kann. Dabei werden viele Nahrungsmittel auf einmal entfernt und dann langsam und unter Beobachtung der Auswirkungen wieder zugeführt.
3. Bedenken Sie, dass nicht alle Auswirkungen sofort eintreten
Einige Lebensmittel können innerhalb einer Stunde eine Migräne auslösen. In anderen Fällen kann es jedoch viel länger dauern, bis die Wirkung eintritt. Versuchen Sie darauf zu achten, welche Symptome im Laufe der Zeit bei Ihnen auftreten.
4. Erwägen Sie einen Allergietest
Wenn Sie gegen bestimmte Lebensmittel oder Substanzen allergisch sind, dann könnte das die Ursache für das Problem sein. Allergische Reaktionen auf Lebensmittel können sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, darunter auch Kopfschmerzen und migräneähnliche Symptome.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein IgG-Antikörpertest für Migränepatienten hilfreich sein kann, um zu erkennen, welche Nahrungsmittel sie vermeiden sollten. In mehreren Studien hatten die Probanden weniger Migräne, nachdem sie auf die bei diesem Allergietest aufgetauchten Lebensmittel nicht mehr gegessen haben.
5. Vergessen Sie nicht, dass Sie individuell sind
Beim Herausfinden, welche Lebensmittel bei Ihnen Migräne auslösen, geht es darum, aufzupassen und zu lernen, was auf Sie am ehesten zutrifft. Ihre Ernährung könnte anders aussehen als die von anderen Migränepatienten. Versuchen Sie, sich auf Ihren Körper einzustimmen und finden Sie heraus, wie bestimmte Lebensmittel oder Zutaten auf Sie wirken.
Kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel gegen Migräne helfen?
Bei der Ernährung geht es genauso sehr um das, was man isst, wie um das, was man nicht isst.
Sie haben nun gelernt, wie Sie bestimmen können, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Aber was ist mit den Lebensmitteln, die Ihnen helfen können? Lebensmittel, die helfen können, das Auftreten von Migräne zu verhindern?
Zuerst sollten Sie einen Ernährungsplan mit Lebensmitteln zusammenstellen, die nicht mit Migräne in Verbindung gebracht werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören z. B. gekochtes Gemüse, Reis und Obst, ausgenommen Zitrusfrüchte. Nährstoffreiches Obst und Gemüse sollte eine Hauptrolle in Ihrer Migränediät spielen.
Steigern Sie außerdem die Einnahme bestimmter Nährstoffe, die mit einer Verringerung der Häufigkeit und Schwere von Migräne in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören Riboflavin, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren wie EPA und CoQ10.
Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung dieser einzelnen Nährstoffe und der gängigen Lebensmittel, die sie enthalten.
- Riboflavin. Auch bekannt als Vitamin B2, ist Riboflavin einer der Nährstoffe, der sich als besonders hilfreich bei der Migräneprävention erwiesen hat.
Häufige Nahrungsquellen: Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, grünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat und Spargel), Milchprodukte und Mandeln.
Nötige Menge: Männer brauchen 1,3 mg und Frauen 1,1 mg täglich.
- Magnesium. Dies ist eines der wichtigsten Mineralien zur Vorbeugung von Migräne.
Häufige Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch.
Nötige Menge: Männer brauchen 400-420 mg und Frauen 310-320 mg täglich.
- Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wie EPA sind gesunde Fette, die Entzündungen verringern und Migräne lindern können.
Häufige Nahrungsquellen: Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen), Nüsse und Samen (wie Chia, Walnuss und Leinsamen) und Leinsamenöl.
Nötige Menge: Zwei Portionen Fisch pro Woche liefern eine gesunde Menge an Omega-3-Fettsäuren. Es können auch Ergänzungen mit 1 g pro Tag verwendet werden.
- CoQ10. CoQ10 ist ein Coenzym, das Ihre Zellen bei der Energiegewinnung unterstützt. Es wurde als nützlicher Nährstoff zur Vorbeugung von Migräne untersucht.
Häufige Nahrungsquellen: Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fleisch, Brokkoli, Blumenkohl und Erdbeeren.
Nötige Menge: Es gibt keine formale Tagesverzehrsempfehlung für CoQ10. Allerdings liegen die Dosierungen des Ergänzungsmittels generell bei 30 bis 100 mg/pro Tag.
Lebensmittel, die mit diesen Nährstoffen angereichert sind, können auf längere Sicht sehr gut bei Migräne helfen.
Gibt es bestimmte Diäten, die gut gegen Migräne sind?
Auch hier ist es wichtig zu betonen, dass jeder Mensch anders ist und Sie herausfinden müssen, was für Sie am besten funktioniert.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass bestimmte Diäten für Migränepatienten von besonderem Nutzen sein können. Dazu gehören:
- Vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis. Bestimmte Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung bei der Reduzierung von Migräneschmerzen hilfreich ist.
- Die Keto-Diät. Die ketogene Diät, die eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung vorsieht, hat sich als hilfreich bei der Linderung von Migräne erwiesen.
Allerdings gibt es keine Einheitsdiät für Migräne. Probieren Sie verschiedenes aus, bis Sie die Diät gefunden haben, die für Sie am besten geeignet ist.
Weitere Ernährungstipps zur Vermeidung von Migräne
Wenn es um Ernährung und Migräne geht, gibt es noch ein paar weitere Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie gesund bleiben und Symptome vermeiden wollen.
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Bei Migräne ist nicht nur das, was man isst, sondern auch, wann man isst, wichtig. Fehlende Mahlzeiten werden häufig als Migräneauslöser gemeldet.
- Versuchen Sie, den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu essen. Da ein zu langer Verzicht auf Nahrung eine Migräne auslösen kann, sollten Sie eher kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Anfälle zu verhindern.
- Trinken Sie genug Wasser. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, da Dehydrierung ein weiterer Migräneauslöser sein kann. Als Faustregel gilt 6-8 Gläser pro Tag.
- Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Sorgen Sie dafür, dass Sie alle Nährstoffe bekommen, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen, sodass Sie Ihrem Körper die Chance geben können, Migräneanfälle zu bekämpfen.
Was können Sie bei Migräne essen?
Es kann etwas Zeit dauern, bis Sie Ihre persönlichen Auslöser gefunden und einen Ernährungsplan gefunden haben, der für Sie am besten funktioniert. Aber wenn Sie soweit sind, haben Sie gute Chancen, so die Anzahl Ihrer Migräneattacken zu reduzieren.
Allerdings reicht leider es für viele Menschen nicht aus, sich gesund und triggerfrei zu ernähren. Migräneanfälle können durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden, wobei die Ernährung nur ein möglicher Auslöser ist.
Was können Sie also tun, wenn Sie mitten in einem Anfall stecken und nicht wissen, was Sie essen sollen? Am besten ist es, beruhigende, nahrhafte und wohltuende Nahrungsmittel zu essen.
Da viele Menschen mit Migräne neben Kopfschmerzen auch unter Übelkeit und gastrointestinalen Symptomen leiden, ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die Ihren Magen beruhigen und die Ihnen gut schmecken. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was Ihren Magen nicht noch mehr verstimmt.
Wählen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel. Süßigkeiten oder Fast Food können verlockend sein, aber Sie sollten sich stattdessen für Lebensmittel entscheiden, die Ihrem Körper die Nährstoffe und Energie geben, die er zur Genesung braucht.
Sie sollten zu wasserreichem Gemüse wie Gurken, vitamin- und mineralstoffreichem Blattgrün und antioxidantienreichen Beeren greifen.
Fazit
Migräne ist eine lähmende Krankheit. Was können Sie also tun?
Ein großer Schritt ist es, Ihre persönlichen Auslöser zu identifizieren. Ihre Ernährung kann eine bedeutende Rolle spielen, wenn es darum geht, Migräne vorzubeugen und Ihre Symptome zu lindern.
Sehen Sie sich die obenstehende Liste der gängigen Lebensmittel zur Vermeidung von Migräne an. Erwägen Sie, diese aus Ihrer Ernährung zu streichen, und beobachten Sie, was passiert.
Hier ist nochmal ein Überblick über die Vorgehensweise bei Migräne und ernährungsbedingten Auslösern:
- Beginnen Sie mit möglichen Auslösern zu experimentieren und lernen Sie, welche Nahrungsmittel bei Ihnen Migräne verursachen. Verwenden Sie ein Kopfschmerztagebuch, um Ihre Symptome zu verfolgen und Ihre individuellen Muster herauszuarbeiten.
- Streichen Sie die auslösenden Lebensmittel oder bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie diese so gut es geht.
- Essen Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen, Migräne vorzubeugen, wie Riboflavin, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und CoQ1021,23,25,27.
- Finden Sie heraus, welche Nahrungsmittel helfen, Sie während eines Anfalls zu beruhigen. Achten Sie darauf, dass Sie diese vorrätig haben, damit Sie sich versorgen können, wenn es Ihnen nicht gut geht.
Es kostet Zeit und Mühe, eine passende Diät zu finden, aber es ist es wert. Für jedes Muster und jeden Auslöser, den Sie erkennen, sind Sie einem migränefreien Leben einen Schritt näher.
