Alle Migränepatienten sollten wissen, dass Migräne mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus (oder zirkadianen Rhythmus) zusammenhängt. Dabei handelt es sich um eine interne Uhr, die in regelmäßigen Abständen zwischen Müdigkeit und Wachsamkeit wechselt. Ist Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, kann dies die Migräne auf verschiedene Weise beeinflussen. Zum Beispiel kann zu viel oder zu wenig Schlaf Migräne auslösen. Forscher haben gezeigt, dass bei 49,8 Prozent der untersuchten Migränepatienten Schlafstörungen als Auslöser für einen Migräneanfall gelten.
Wenn Sie außerdem bereits an einer Migräne leiden und dann unbehandelt einschlafen, kann sich der Zustand verschlechtern und zu weiteren unangenehmen Symptomen führen, wenn Sie aufwachen. Die Verbindung zwischen Migräne und dem zirkadianen Rhythmus ist oft ein Teufelskreis. Migräne kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und verhindern, dass Sie die nötige Nachtruhe bekommen. Das kann die Symptome verschlimmern oder das Risiko für weitere Migräneanfälle erhöhen.
Im folgenden Artikel gehen wir darauf ein, wie Migräne mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängt, wie schlechter Schlaf Migräne auslösen kann, warum Migräne im Schlaf beginnen kann, und bieten anschließend einige wichtige Schlaftipps für Migränepatienten an. Sie können Ihre Migränesymptome in den Griff bekommen und die Wahrscheinlichkeit von Attacken reduzieren, indem Sie Ihren Lebensstil entsprechend anpassen und sich eine gesunde Schlafroutine aneignen.
Der Zusammenhang zwischen Migräne und dem Schlaf-Wach-Rhythmus
Zwischen Migräne und unserem Schlaf-Wach-Rhythmus gibt es allerlei faszinierende Zusammenhänge. So wie Migräne unsere Schlafqualität beeinflussen kann, so kann auch unser nächtlicher Schlaf den Beginn und die Intensität der Migräne beeinflussen. Schauen wir uns die Gründe dafür an!
Migräne und Schlafqualität
Migräne und Schlaf-Wach-Rhythmus sind eng miteinander verbunden. Eine 2018 veröffentlichte koreanische Kopfschmerz-Schlaf-Studie zeigt, dass Migränepatienten viel häufiger über eine schlechte Schlafqualität berichten als Leute, die zwar unter Kopfschmerzen, aber nicht unter Migräne leiden, oder solche, die unter keinem der beiden leiden. Forscher der Studie stellten fest, dass Migränepatienten mit schlechter Schlafqualität häufiger Kopfschmerzen hatten als Migränepatienten, deren Schlafqualität nicht stark beeinträchtigt war.
Die Schlafqualität ist nicht gleichzusetzen mit der Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, sondern bezieht sich darauf, wie gut Sie schlafen. Anzeichen für eine gute Schlafqualität sind z. B. das Einschlafen innerhalb von 30 Minuten, ein ruhiger Schlaf während der Nacht ohne mehr als einmal aufzuwachen und nach 20 Minuten wieder einschlafen zu können, wenn man mitten in der Nacht einmal aufwacht.
Schlechte Schlafqualität, die zu Migräne führen kann, ist gekennzeichnet durch Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen, Unruhe und frühes Aufwachen. Natürlich kann eine schlechte Schlafqualität Auswirkungen auf die Dauer des Schlafs haben. Wenn Sie nämlich mehrere Stunden zum Einschlafen brauchen und durch einen Wecker geweckt werden, bekommen Sie vielleicht nicht genug Schlaf. Wenn es darum geht, Ihr Wohlbefinden zu schützen und Probleme mit Migräne zu vermeiden, sind Schlafqualität und -quantität gleichermaßen wichtig.
Wie schlechter Schlaf Migräne verschlimmern kann
Wenn Ihre Schlafqualität durch Migräne beeinträchtigt wird, kann dies den Umgang mit der Erkrankung erschweren. Das liegt daran, dass die Qualität unseres Schlafes unser Schmerzempfinden beeinflusst. Wenn Sie zum Beispiel ausreichend Schlaf bekommen (etwa sieben bis neun Stunden), dann können Sie Schmerzen emotional und körperlich besser bewältigen. Demgegenüber fand eine Studie der Universität von Berkeley, Kalifornien, heraus, dass ein Mangel an Schlaf (weniger als sechs Stunden) das Schmerzempfinden intensiviert. Das bedeutet, je weniger Schlaf Sie bekommen, desto schmerzhafter kann Ihre Migräne sein.
Das Team hinter der Studie der Berkeley-Universität entdeckte, dass Gehirne mit Schlafmangel eine höhere Aktivität in Hirnregionen aufweisen, die Schmerzsignale erkennen. Gehirnscans zeigten auch weniger Aktivität in den Regionen, die für die natürliche Schmerzlinderung verantwortlich sind. Diese Studie zeigt, wie wichtig eine gute Nachtruhe für die Behandlung von Migräneschmerzen ist. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht gut schlafen können, dann können Ihre Migränesymptome am folgenden Tag ziemlich hartnäckig sein und Ihren Alltag stark behindern.
Migräne kann extrem schmerzhaft sein. Daran gibt es keinen Zweifel. Das ist oft der Grund, warum Ärzte Schmerzmittel für Personen verschreiben, die unter regelmäßigen Migräneanfällen leiden. Wenn Sie selbst mit Migräne zu kämpfen haben, dann wissen Sie, dass die Schmerzen den ganzen Tag über anhalten können und auch dann noch bestehen bleiben, wenn Sie schlafen gehen wollen. Vielleicht können Sie aufgrund der Schmerzen nicht einschlafen oder haben Probleme beim Durchschlafen. Diese Schlaflosigkeit ist eine zusätzliche Herausforderung, mit der sich viele Migränepatienten auseinandersetzen müssen und kann viele Probleme mit sich bringen, einschließlich – wie wir bereits festgestellt haben – schmerzhafterer Migränesymptome.
Tae-Jing Song, PhD, einer der an der koreanischen Kopfschmerz-Schlaf-Studie beteiligten Forscher, sagt: „Wenn Patienten nur wenig Schlaf bekommen und sie Migräne haben, könnte [die Auseinandersetzung mit Ihrer Schlafqualität] ein alternativer Weg sein, die Migräne ohne Medikamente zu verbessern.“
Wie zu viel oder zu wenig Schlaf Migräne auslösen kann
Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafes, ein entscheidender Aspekt des Schlaf-Wach-Rhythmus, kann helfen zu erklären, warum zu viel oder zu wenig Schlaf Migräne auslösen kann.
Die fünf Phasen des Schlafes
Es gibt fünf Schlafphasen: zwei Phasen mit leichtem Schlaf, zwei Phasen mit tiefem Schlaf und dann eine Phase mit REM-Schlaf. Wenn Sie gesund sind und einen normalen Schlaf haben, dann werden Sie diesen Zyklus vier oder fünfmal während der Nacht durchlaufen. Die REM-Phase des Schlafes konzentriert sich auf die zweite Hälfte der Nacht und dort verbringen wir den größten Teil unseres Schlafzyklus. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, dann bekommen Sie auch nicht genug REM-Schlaf. Wenn Sie weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, verbringen Sie mehr Zeit in der ersten Hälfte des Schlafes und bekommen insgesamt weniger REM-Schlaf.
Fehlender REM-Schlaf kann Migräne auslösen
Der REM-Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei Schmerzzuständen, einschließlich Migräne. Forscher der Missouri State University haben zum Beispiel gezeigt, dass ein zu geringer REM-Schlaf zu einem höheren Gehalt an bestimmten Proteinen führen kann, die Kopfschmerzen und chronische Schmerzen im Zusammenhang mit Migräne auslösen. So können Migräneanfälle schon im Schlaf und in der Ruhephase beginnen. Wenn Sie nicht genügend Zeit in der REM-Phase des Schlafes verbringen, kann dies zu Migränesymptomen im Schlaf führen, die sich beim Aufwachen fortsetzen.
Auch David Dodick, der Präsident der American Headache Society (AHS), betont, dass zu viel Schlaf Migräne-Kopfschmerzen auslösen kann. Er sagt: „Deswegen sind Migräneanfälle am ‚Samstagmorgen‘ so häufig. Wenn jemand mit Migräne, der unter der Woche um 6 Uhr morgens aufsteht, samstags ausschläft, kann das eine Migräne auslösen.“
Auch Verschlafen kann Ihr Migränerisiko erhöhen
Verschlafen kann Migräneanfälle auslösen, weil es den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Und das kann aus verschiedenen Gründen zu Migränekopfschmerzen führen. Möglicherweise geschieht dies durch Veränderungen im Gehalt der Neurotransmitter im Gehirn. Während des REM-Schlafs werden Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin freigesetzt. Wenn das Verschlafen die normale Funktion dieser Neurotransmitter unterbricht, kann es zu Kopfschmerzen kommen. Elizabeth McDevitt vom Sleep and Cognition Lab der UC Riverside erklärt:
„Wir verstehen den zugrunde liegenden Mechanismus noch nicht so gut, aber eine Hypothese ist, dass Schwankungen der Neurotransmitter während des Schlafs ein Auslöser für Kopfschmerzen sein können. Eine weitere Möglichkeit ist, dass Menschen, wenn sie am Morgen länger schlafen, ihre normale Frühstücks- oder Kaffeezeit überschreiten und dadurch die Kopfschmerzen mit Koffeinentzug, niedrigem Blutzucker oder Dehydrierung in Verbindung stehen können.“
So kann eine Migräne manchmal während des Schlafes beginnen. Wenn Sie verschlafen und Entzugserscheinungen durch Koffein, niedrigen Blutzucker oder Dehydrierung erleben, können Ihre Migränebeschwerden am Ende des Schlafs auftreten. Deshalb kann es sein, dass Sie mit pochenden Kopfschmerzen aufwachen, aber auch mit anderen Migränesymptomen wie Übelkeit und Überempfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen.
Schlaftipps für Menschen mit Migräne
Wenn Sie sich in einem Kreislauf von Schlaflosigkeit und Migräneanfällen gefangen fühlen, machen Sie sich keine Sorgen. Durch eine gute Schlafroutine, die aus verschiedenen Strategien besteht, um den Schlaf-Wach-Rhythmus konstant zu halten, können Sie Ihre Migränesymptome unter Kontrolle bringen. Wenn Sie einen ausgewogenen Schlaf-Wach-Rhythmus haben, können Sie bestehende Migräneanfälle abschwächen und ihre Häufigkeit verringern.
Wie man eine gute Schlafroutine praktiziert
Hier sind einige Tipps für einen gesunden Schlaf:
- Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Finden Sie heraus, was Sie für einen erholsamen Schlaf benötigen. Dazu zählt auch, den richtigen Zeitpunkt zum Schlafengehen und Ihren persönlichen Schlafbedarf zu bestimmen. Denken Sie daran, dass ein gesundes Maß an Schlaf in einem bestimmten Rahmen liegt, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann.
- Verbringen Sie Zeit draußen, wenn es hell ist. Ihr Gehirn erkennt das natürliche Licht als ein Zeichen, wach zu bleiben. Dies hilft, den korrekten Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers aufrechtzuerhalten.
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer einen erholsamen Schlaf fördert. Nachts sollte Ihr Zimmer ausreichend dunkel und ruhig sein und Raumtemperatur haben (wenn es zu kalt oder zu heiß ist, kann das das Einschlafen erschweren). Auch Ihr Bett sollte bequem sein. Es ist wichtig, alle Geräte vom Bett fernzuhalten, da das Blue Light Ihres Laptops oder Smartphones Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Tag ist und Sie sich dadurch munter fühlen. Aus diesem Grund kann die Verwendung von solchen Geräten kurz vor dem Schlafengehen zu einer echten Herausforderung beim Einschlafen werden.
- Machen Sie kurz vor Ihrer üblichen Schlafenszeit keinen Sport (etwa drei Stunden, bevor Sie schlafen gehen). Während Sport für einen erholsamen Schlaf sorgen kann, wirkt sich dies bei späten Trainingseinheiten negativ auf den Schlaf aus. Ihre Herzfrequenz bleibt erhöht und Ihr Körper wach.
- Vermeiden Sie die Einnahme bestimmter Substanzen, die spät in der Nacht anregend wirken. Dazu gehören Koffein und Nikotin.
- Vermeiden Sie Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen, da dies Ihr normales Schlafverhalten stört.
- Vermeiden Sie bestimmte Nahrungsmittel, die Sie wachhalten, wie Zucker und scharfes Essen.
- Kümmern Sie sich um Ihre psychische Gesundheit. Probleme wie Stress, Angst und Depressionen können Sie nachts wachhalten und zu schlechtem Schlaf führen. Wenn Sie mit emotionalen Problemen zu tun haben, sollten Sie sich nach einer wirksamen Behandlung umsehen, wie z. B. einer Therapie oder Beratung, Medikamenten oder alternativen Strategien wie Meditation. Wenn Sie Ihr Stressniveau reduzieren und lernen, mit psychischen Gesundheitsproblemen richtig umzugehen, können Sie besser schlafen und haben dadurch auch weniger Migräneanfälle oder Symptome.
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Migräne zu behandeln, ist Ruhe zu bewahren. Wenn Sie die oben genannten Tipps zu einem Teil Ihrer Routine machen, können Sie Ihre Migränesymptome besser kontrollieren oder reduzieren und weitere Anfälle verhindern. Als Migränepatient können Ihre Kopfschmerzen so stark und anhaltend sein, dass Sie unter Umständen die Hoffnung verlieren, vor allem wenn die Medikamente Ihnen nicht die nötige Linderung verschaffen. Viele Migränepatienten stellen jedoch fest, dass sie, wenn sie sich besser um sich selbst kümmern, eine enorme Verbesserung ihres Zustands und damit ihrer gesamten Lebensqualität erleben.
