food
Xenia Fiona Jensen

Migræne og fødevarer

Migræneanfald kan udløses af stresssøvnmangel, vejrskifte, fødevarer og sandsynligvis meget mere. Fødevarer er en meget hyppig trigger og og en undersøgelse fandt, at 10 til 64 % af alle migrænikere peger på visse fødevarer som deres triggere.

Naturligvis vil mange migrænikere ændre deres diæt for at undgå anfald, især hvis disse er hyppige eller fremviser aura som et forudgående symptom.

Hvis du ikke allerede har overvejet, om din migræne bliver udløst af særlige fødevarer, er det vigtigt at komme i gang med at undersøge det og derigennem få erfaringer med hvilke fødevarer, du skal undlade for forhåbentlig at undgå migræneanfald.

Hvilke fødevarer kan udløse migræne?

Her er det vigtigt at forstå at alle mennesker, herunder alle migrænikere, er unikke og reagerer meget individuelt på udefrakommende faktorer. Det som udløser migræneanfald hos den ene, er helt ufarligt for den næste.

Almindelige mad migræne triggere

  • Alkohol
  • Æbler
  • Chokolade
  • Citrusfrugter og juice
  • Visse mejeriprodukter, især gammel ost
  • Æg
  • Gluten
  • Afskåret pålæg
  • Madrester
  • MSG, en smagsforstærker også kendt som ‘det tredje krydderi
  • Nødder og peanuts
  • Løg
  • Overmoden frugt som banan og avocado
  • Forarbejdede fødevarer med mange tilsætningsstoffer
  • Rødvin
  • Røget kød eller fisk
  • Sukkerfri produkter
  • Tomater
  • Eddike

Hvad er det i disse fødevarer, der kan udløse migræne?

Alkohol er en hyppig migrænetrigger. Både alkoholen i sig selv men også de medfølgende tanniner samt tyramin. 

Fx i øl, vin, spiritus og cocktails.

Kunstige tilsætningsstoffer, såsom sødemidler, herunder aspartam, farvestoffer og konserveringsmidler.

Findes i fx forarbejdede fødevarer, sukkerfri produkter, færdigretter, dåsemad, afskåret pålæg, sojasovs og slik.

Koffein er en meget almindelig migrænetrigger. Enkelte migrænikere synes, at en lille smule kaffe lindrer hovedpinesmerterne, men det modsatte kan også være tilfældet. Hvis du er vant til at drikke kaffe hver dag og det pludselig ikke er muligt, kan kaffeabstinenser igangsætte et migræneanfald.

Findes i bl.a. kaffe, the, chokolade og energidrikke.

Histamin er både et hormon og en neurotransmitter, vi har naturligt i kroppen. Ikke desto mindre kan histamin i fødevarer fremprovokere forskelligartede symptomer, heriblandt migræne.

Findes i bl.a. gammel ost, fermenterede fødevarer, eddiker, alkoholiske drikke, røget kød/fisk, tomater, te, gær, konserveringsmidler, citrusfrugter, chokolade og avocado.

Nitrat og nitrit er almindeligt anvendte konserveringsmidler til fødevarer, der i øvrigt ledsages af en lang liste tilsætningsstoffer.

Findes fx i røget kød, pålæg som spegepølse, skinke osv, pølser, bacon, dåsemad og andre forarbejdede fødevarer.

Sulfitter er endnu et konserveringsmiddel, der findes i forarbejdede fødevarer og som kan fremkalde migræne.

Findes i bl.a. vin, tørret frugt, forarbejdet mad, frugt og grøntsager på dåse og som juice, ketchup o.lign., kager, revet kokosnød og snacks.

Tanniner er den særlige bitre smag man kan opleve, når man drikker te eller vin.

Stoffet er en meget velkendt migrænetrigger, som man møder i fx. rødvin, te, vindruer, røde æbler, æblejuice, valnødder og chokolade.

Tyramin er en aminosyre, som findes i ret store mængder i mange fødevarer. Mængden af stoffet vokser i madrester, som vi opbevarer til senere brug. 

Tyramin findes i fødevarer som gammel ost, sojaprodukter som tofu og miso, fermenterede drikke, herunder eddike, løg, citrusfrugter, eddike, overmoden frugt som banan og avocado, rødvin, nødder, hestebønner og som sagt madrester.

Din individuelle migræne kan trigges af alle de ovennævnte fødevarer, enkelte af dem eller måske ingen af dem. Under alle omstændigheder er det vigtigt at finde ud af, om det du spiser og drikker eventuelt kan spille en rolle for dine migræneanfald, så du ved enkle kostomlægninger kan gøre en forskel for dig selv. Forarbejdede og fermenterede fødevarer, alkohol og kaffe indeholder mange migrænetriggere, så som udgangspunkt bør disse udelades af kosten.

Få klarhed over dine egne fødevaretriggere!

Migræne kan udløses af mange fødevarer og de præcise årsagssammenhænge er vigtige at kende, så du kan leve med din migræne.

Her får du nogle ideer til hvordan du skaber overblik:

1. Det er en god ide at føre dagbog over din migræne. Du kan her notere symptomer, smerteniveauer, dine aktiviteter, stress, hvad du har spist og andet, der kan være relevant

Over tid opdager du måske mønstre i migræneanfaldene, som giver dig nyttig information, bl.a. om der er fødevarer, du skal udelade.

2. Det kan være nødvendigt at eksperimentere lidt for at opnå den nødvendige viden om din unikke migræne. Således er det en ide at starte med at udelade visse fødevarer i en periode for senere så at indføre dem igen og se hvad der der sker. Du kan gøre eksperimentet med en fødevare ad gangen eller du kan udelade alle potentielle fødevarer på en gang og senere indføre dem en ad gangen gradvist og observere dine reaktioner i forløbet.

3. Nogle fødevarer trigger migræne inden for kort tid, så sammenhængen er tydelig. Andre fødevarer er længere tid om at trigge migrænen, så vær opmærksom på dine reaktioner, også over lidt længere tid.

4. Overvej om en allergitest (fx IgG antistof test) kunne være en ide og tal med din læge. Flere undersøgelser har vist at migræne, både hyppighed og intensitet, kan påvirkes gennem udeladelse af specifikke fødeemner.

5. Glem ikke at din migræne er unik for dig. Så den diæt der fungerer for den ene migræniker, kan være en helt anden for den næste migræniker.

6. Check migræneapps og find en, som passer til dit behov.

Kan migræne undgås ved at spise bestemte fødevarer?

Vi ved nu meget om hvilke fødevarer, der potentielt kan trigge migræne, men findes der fødevarer, som kan forhindre migræne i at opstå?

Til en vis grad ja! Grønt og frugt (bortset fra citrusfrugter) og ris bør spille hovedroller i en migrænefri diæt. Derudover ved man at visse næringsstoffer som riboflavin (B2), magnesium, Omega 3 fedtsyrer og Q10 kan nedsætte migrænehyppighed og -intensitet.

  • Riboflavin eller B2 findes i æg, kød, fjerkræ, grønne grøntsager, mælkeprodukter og mandler. Mænd har brug for 1,3 mg om dagen, kvinder 1,1 mg om dagen.
  • Magnesium findes i bladgrøntsager, nødder, kerner, bælgfrugter, fisk og kød. Mænd har brug for 400-420 mg om dagen, kvinder 310-320 mg om dagen.
  • Omega-3 fedtsyre findes i fed fisk, nødder, kerner og hørfrøolie. Det er nok at spise fisk 2 gange om ugen. Alternativt kan man supplere med 1 g om dagen i kapselform.
  • Q-10 er et enzym, som findes i fisk, bælgfrugter, nødder, kerner, broccoli, blomkål og jordbær. Et supplement på 30-100 mg om dagen er passende.

Migrænikere kan have nytte af at omlægge til f.ex plantebaseret vegansk kost eller ketodiæt, også kaldet HFLC. Prøv dig frem og find ud af hvad der fungerer bedst for dig.

Flere kosttips hvis du vil undgå migræne

  • Spis regelmæssigt og undlad at springe måltider over.
  • Spis små måltider i løbet af dagen for at bevare et stabilt blodsukkerniveau.
  • Drik 1,5 – 2 liter vand om dagen.
  • Spis alsidigt, så du får alle de nødvendige næringsstoffer.

Hvad kan du spise under et migræneanfald?

Med migræne følger ofte kvalme, så her er nogle ideer til hvad du kan spise under et anfald:

Vælg sunde og næringsrige fødeemner, som du har lyst til at spise og som giver din krop den bedste chance for at komme igennem migræneanfaldet. Det kunne være agurk for væskebalancen, bladgrøntsager for vitaminer og mineraler og bær for antioxidanter.

Disse fødeemner er langt at foretrække selvom det selvfølgelig er fristende at spise slik og junkfood, når du har det skidt.

Konklusion

Det tager tid og kan være besværligt at finde en migrænediæt, som fungerer for dig, så

  • Eksperimenter med potentielle triggere i din diæt
  • Hav en opdateret migrænedagbog
  • Spis sund og næringsrig mad med gode vitaminer og mineraler, også under et migræneanfald. 

Således kommer du et skridt nærmere en migrænefri tilværelse.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email

Vil du have interessante artikler og nyheder hver måned?

Skriv dig op til vores nyhedsbrev ved at indtaste din email nedenfor
En kvinde liggende med ansigtet ned ad på en sofa med en bog i den ene hånd og har et migræneanfald.
Migræne

Migræne og døgnrytmen

For alle, der lider af migræne, er det vigtigt at vide, at denne helbredstilstand er forbundet med sove-vågne cyklussen. Hvis din sove-vågne cyklus forstyrres, kan dette påvirke din migræne på flere måder.

Læs Mere »
Fem mennesker stående og sidder i række, en af dem holder en smartphone med Rehaler-appen.
Oplevelse

Min Rehaler oplevelse – Susanne

Dagens migrænehistorie er fra Susanne, der har lidt af migræne i næsten 20 år. Vi talte med hende om hendes sygdom, hvilke behandlinger hun har prøvet og hendes oplevelser med Rehaler.

Læs Mere »

Vi bruger cookies til at levere indhold, til statistik samt at forbedre din oplevelse på hjemmesiden. Ved at bruge hjemmesiden accepterer du betingelserne for brug af cookies.

Login to your Rehaler account