Silhouette of a woman on the beach during morning exercises at sunrise
Xenia Fiona Jensen

Migræne og motion: trigger eller behandling?

Når man træner eller motionerer, er det forventeligt at komme til at svede og blive forpustet. Måske musklerne ‘brænder’, hvis belastningen er hård nok. Efter alle anstrengelserne komme et dejligt boost af energi og endorfiner.

Migræneanfald burde ikke være en del af oplevelsen, men for mange er det desværre tilfældet. Det sidste et aktivt menneske har lyst til er givetvis at spise piller og ligge i et mørkt rum.

Spørgsmålet er om motion virkelig kan trigge et migræneanfald eller om det beror på en tilfældighed.

Det er sandsynligvis ikke en tilfældighed! Derfor bliver det meget interessant at kende sammenhængen og ikke mindst finde ud af, hvad man kan gøre ved det. Især fordi mange læger faktisk anbefaler motion som led i en behandlingsplan.

Det er her en god ide at undersøge eventuelle migrænetriggere, som kunne tænkes at være ansvarlige.

Migrænetriggere

Et migræneanfald er betydelig mere smertefuldt end en spændingshovedpine. Udover dunkende smerter, oplever mange migrænikere kvalme, svimmelhed og udtalt overfølsomhed overfor lys og lyd. ⅓ del af migrænikere oplever desuden aura – indsnævring af synsfeltet, lysglimt, uklart syn og andre synsforstyrrelser.

Migræne kommer ikke ud af det blå – noget skal trigge anfaldet.

Almindelige migræne triggere

En fransk undersøgelse af 385 migrænikere og 313 ikke-migrænikere, som alle havde ført en hovedpine / migrænedagbog i 3 måneder viste, at de mest almindelige triggere var

  • Træthed
  • Stress
  • Visse fødevarer/drikkevarer
  • Ændringer i vejret
  • Menstruation
  • Infektioner

Generelt udløser disse triggere oftere hovedpine hos migrænikere end ikke-migrænikere. Hver eneste migræniker har sit eget individuelle sæt af triggere, så det er lidt af en opgave at finde præcis, hvad der udløser migrænen hos den enkelte.

Ifølge American Migraine Foundation er en enkelt trigger normalt ikke tilstrækkelig til at udløse et migræneanfald, hvilket indikerer, at flere triggere skal være til stede for at udløse et anfald.

Mange migrænikere angiver ændringer i vejret som en trigger. Det er dog svært at isolere netop den trigger fra andre potentielle triggere, fx stress, træthed, et glas rødvin osv, som er til stede samtidigt. Det samme gælder for motion. Måske det er muligt at fortsætte den sunde livsstil og undgå migræneanfald ved at minimere øvrige mulige triggere.

Kan hård motion udløse migræne?

En hollandsk undersøgelse viste at 38% af 103 migrænepatienter oplevede at få migræne op til 48 timer efter de havde trænet. Fænomenet var ikke afhængig af hverken deres køn eller migrænetype (med eller uden aura), og 56% af migrænikerne fik anfald allerede medens de trænede og stoppede træningen af den grund. Ærgerligt, hvis man som migræniker gerne vil være i god form.

En dansk undersøgelse fandt, at hård aerob træning udløste migræne hos 4 ud af 12 deltagere. Lignende resultater sås i en svensk test-retest undersøgelse, hvor 57% af deltagerne fik migræneanfald efter den første test og 21%, da testen blev gentaget.

Træning er utvivlsomt en migrænetrigger. I disse undersøgelser forelå ingen data omkring deltagernes legemstemperatur, føde- og væskeindtag og søvn op til undersøgelserne. Så det er svært at betragte motionen alene som den afgørende trigger. Lucy Rathier, PhD ved Department of Psychiatry and Human Behavior på Warren Alpert Medical School fortæller, at hun behandlede en løber, der fik migræne hver gang hun trænede, men da hun fik reguleret sit væskeindtag, ophørte hendes migræneanfald.

Årsager til at motion kan udløse migræne?

Migræneforskerne har 3 teorier:

  1. Dysfuktion i et særligt hormon (neuropeptid hypokretin)
  2. Frigivelse af laktat/mælkesyre under træning
  3. En stigning i CGRP-niveauet

Neuropeptid hypokretin: Er et hormon der dannes i den del af hjernen, vi kalder hypothalamus og som har at gøre med søvn og seksuel ophidselse. Hos migrænikere menes hormonet at være involveret i nogle af de advarselstegn, der går forud for migræneanfald fx søvnighed, gaben, behov for særlig mad osv. Mange migrænepatienter fortæller, at de kan bremse migræneanfaldet, hvis de lægger sig til at sove. Interessant er det også at triatleter, som overtræner, får ændret deres søvn. Hypotesen er derfor, at intens træning kan skabe en dysfunktion i det omtalte hormon og dermed udløse migræne.

Laktat/mælkesyre: Under træning arbejder musklerne med ilt dvs aerobt eller uden ilt dvs anaerobt. Hvis man primært træner anaerobt som fx ved sprint eller tung vægttræning, vil kroppen danne laktat eller mælkesyre som biprodukt. En undersøgelse fra 1996 fandt at migrænikere havde et højere niveau af laktat i hjernen end ikke-migrænikere, hvilket kunne tyde på en forbindelse.

CGRP (calcitonin gen-relateret peptid) er et hormon, der findes i nervesystemet. Blodprøver fra migrænepatienter viser, at CGRP-niveauet er særlig højt under migræneanfald. CGRP spiller muligvis en stor rolle for udløsningen af migræneanfald. I en undersøgelse fra 2006 fandt man, at dette hormon øgedes under træning, muligvis som resultat af smerter i forbindelse med muskelømhed. CGRPs betydning i forbindelse med migræne og træning savner mere dokumentation pt.

Kan træning og motion kurere migræne?

“Træning er et meget effektivt middel mod stress men migræne bliver ofte også trigget af stress”, siger Timothy Houle, PhD ved Pain Mechanisms Lab of Wake Forest School of Medicine. Skal migrænikere så holde op med at træne?

Træning har mange fordele, som også migrænikere kan drage fordel af

  • Vægttab
  • Forebyggelse af hjertesygdom, diabetes og andre kroniske sygdomme
  • Stærkere knoglemasse
  • Forbedret livskvalitet

Mange læger foreslår træning til migrænepatienter som led i deres behandlingsplan, ikke som en kur. Flere undersøgelser viser, at træning kan nedsætte migræneanfaldenes hyppighed og intensitet:

  • I et af de mest omfattende undersøgelser, udført i 2003 af Narin m. fl. blev 40 kvinder delt op i to grupper. Den ene trænede 1 time 3 gange om ugen, den anden, kontrolgruppen, gjorde ikke noget. Efter 8 uger oplevede de aktive kvinder, at deres migræner blev mindre hyppige, mindre kraftige og mindre smertefulde sammenlignet med kontrolgruppens migræner. Denne forskel tydede på, at aerob træning over en længere periode reducerede migrænesymptomerne. Hypotesen var, at forbedringen i den aktive gruppes migrænetilstand var et resultat af øget produktion af nitrogenoxid, et stof der får blodkarrene til at slappe af og sænker blodtrykket.
  • Yderligere en undersøgelse af 30 kvinder, der trænede 1 time 2 gange om ugen i 6 uger, viste lignende resultat.
  • En svensk undersøgelse fra 2009 og en iransk undersøgelse fra 2016 så samme tendens.

Udover klar reduktion i migrænefrekvens, intensitet og varighed, rapporterede op mod 90% af deltagerne forbedret livskvalitet efter de var begyndt at træne.

En undersøgelse fra 2018 med 52 migrænikere viste præcis samme reduktion i deltagernes migrænesymptomer. Samt øget livskvalitet, der ved en opfølgende samtale 6 måneder senere stadig var tilfældet. Forsøgsdeltagerne brugte i gennemsnit 32% mere tid på opgaver i hjemmet, næsten 50% mere tid på arbejde eller studier, 31% mere tid på sociale aktiviteter og 33% mere tid sammen med familien.

Et studie af 72 migrænikere uden aura fandt at udøvelse af yoga havde gavnlig effekt på deres migrænesygdom.

Det er vigtigt at nævne, at anaerob trænings eventuelle indflydelse på migræne ikke er undersøgt.

Træning og migræne - forklaringer!

En række teorier søger at forklare, hvorfor træning ser ud til at have en positiv virkning på migræne:
Migrænikere har som udgangspunkt måske et lavere niveau af visse hormoner, der ved træning øges med gavnlig effekt på migrænesymptomerne.

En anden teori går ud på at blodårerne i hjernen trækker sig sammen under et migræneanfald. Træning udløser større produktion af nitrogenoxid, der efterfølgende får blodårerne til at udvide sig og slappe af med gavnlig effekt på migrænesymptomerne.

Regelmæssig aerob træning har positiv virkning på søvn, vægt, humør og hjerte/lungesundhed. Og som en afledt effekt nok også migrænetilstande gennem reduktion af særlige inflammatoriske molekyler i hjernen og samtidig forøgelse af andre molekyler med anti-inflammatorisk effekt.

Tips til at undgå migræne i forbindelse med træning

Træning kan som sagt trigge migræne og træning kan omvendt gøre migrænen mindre belastende på mange parametre. En hønen og ægget – situation!

Hvis man gang på gang oplever migræneanfald som konsekvens af træning, vil man med stor sandsynlighed holde op med at træne. At være mindre fysisk aktiv kan føre til øget migrænefrekvens og intensitet, hvilket igen nedsætter lysten til at træne. En ond cirkel – men heldigvis har The American Migraine Foundation nogle ideer til migrænikere, der gerne vil fastholde deres træning og samtidig minimere risikoen for træningsinduceret migræne:

Oprethold en god væskebalance: Dehydrering er en meget almindelig migrænetrigger, så sørg for at drikke rigeligt vand. The National Academies of Science, Engineering and Medicine anbefaler, at kvinder, der ikke træner, drikker mindst 2 liter vand om dagen og inaktive mænd mindst 3 liter om dagen.

Hvis du er aktiv og træner hårdt, vil du have behov for endnu mere vand for at opretholde væskebalancen og undgå migræne. Vær på forkant og drik vand før du føler tørst. Hvis du ikke sveder ved moderat til hård træning, er det et tegn på at du er dehydreret og derfor bør drikke vand.

Spis på forskud: The American Migraine Foundation anbefaler, at man spiser en mindre mængde proteinrig mad 1,5 time før træningspasset, da træning naturligt nedsætter blodsukkeret i kroppen og tærer på energien. Det er selvfølgelig vigtigt her at undgå mad, som potentielt kan udløse migræne, fx forarbejdede fødevarer som lagret ost, nødder og alt, der indeholder nitrit og nitrat.

Det er meget individuelt hvilke fødevarer, der udløser migræne hos den enkelte, så det er vigtigt at kende ens egne fødevaretriggere. Endelig er det bedst ikke at spise lige før træningen for at undgå krampe.

Varm op: Det er en god ide at varme op i mindst 5 minutter med lettere gang eller løb, før intensiteten sættes op. Det samme gælder før vægttræning, hvor det er godt at gå, strække ud og løfte lette vægte, før den egentlige hårde træning begynder. 5 minutters opvarmning vil være optimal, og efter hård træning husk mindst 5 minutters nedkøling!

Træn varieret og balanceret: Aerob træning er uden tvivl gavnlig for migrænikere, der gerne vil undgå at blive alt for plaget af deres migræne. Styrketræning og smidighedstræning er vigtig som supplement til at opretholde en sund krop.

Aerobe / kardiovaskulære træningsformer:

  • Hurtig gang
  • Jogging
  • Løb
  • Sprint
  • Svømning
  • Cykling
  • Roning
  • Sjipning
  • Langrendsløb på ski.

Styrketræning:

  • Gymnastik med egen kropsvægt
  • Vægtløftning med frie vægte
  • Vægttræning i maskiner.

Smidighedstræning:

  • Strækøvelser
  • Yoga
  • Pilates

Andre overvejelser

Vejret kan udløse migræne, især hvis det er solrigt, varmt og fugtigt. Det kan så være en god ide at træne indendørs i en hal eller gymnastiksal. Eller alternativt at henlægge den udendørs træning til morgen- eller aftentimerne.
Et pludseligt vejrskifte til varmt eller kold vejr er for nogle migrænikere også en trigger.

Endelig kan højden over havets overflade være afgørende for, hvordan kroppen reagerer. Så tag hensyn og udskyd træningen et par dage, indtil kroppen har vænnet sig til de ændrede forhold.

Hvis alle vores gode råd ikke er tilstrækkelige, kan du bede lægen om at udskrive en recept på migrænemedicin. Eller du kan vælge at gå den ikke-medicinske vej og prøve vores Rehaler, der i rigtig mange tilfælde kan standse eller minimere migræneanfaldet allerede i aurafasen inden hovedpinen sætter ind.

God fornøjelse med træningen og et sundt liv uden migræne!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email

Vil du have interessante artikler og nyheder hver måned?

Skriv dig op til vores nyhedsbrev ved at indtaste din email nedenfor
En finger, der justerer skyderen på Rehaler, og et par lunger.
Behandling

Hvordan virker Rehaler?

I denne artikel forklarer vi, hvordan Rehaler fungerer, hvilke processer der finder sted i kroppen under behandlingen, og hvordan dette påvirker din migræne.

Læs Mere »

Vi bruger cookies til at levere indhold, til statistik samt at forbedre din oplevelse på hjemmesiden. Ved at bruge hjemmesiden accepterer du betingelserne for brug af cookies.

Login to your Rehaler account