En kvinde liggende med ansigtet ned ad på en sofa med en bog i den ene hånd og har et migræneanfald.
Xenia Fiona Jensen

Migræne og døgnrytmen

For alle, der lider af migræne, er det vigtigt at vide, at denne sygdom kan være forbundet med døgnrytmen, der styrer vigtige biologiske processer i kroppen. Døgnrytmen er et indre ur, der fortæller kroppen hvornår det er bedst at sove, vågne, slappe af og være aktiv. Hvis døgnrytmen forstyrres, for eksempel hvis man sover for lidt eller for meget, kan migræne fremprovokeres. Undersøgelser har vist, at 49,8% af migrænikere rapporterer, at søvnforstyrrelser er en udløsende faktor for deres migræneanfald.

Hvis man har et migræneanfald og lægger sig til at sove uden at behandle det, kan det forværre tilstanden og føre til endnu flere ubehagelige symptomer, når man vågner op. Migrænetilstanden kan forstyrre døgnrytmen og forhindre at man får den hvile, man har brug for, hvilket kan forstærke symptomerne og øge risikoen for yderligere migræne. Altså en ond cirkel.

I det følgende vil vi undersøge sammenhængen mellem migræne og døgnrytmen, og se nærmere på, hvordan dårlig søvn kan udløse migræne, herunder hvorfor migræne starter, når vi sover. Endelig har vi nogle nyttige søvn-tips til migrænepatienter. Gennem mindre justeringer er det muligt at forbedre søvnkvaliteten hvorved det bliver muligt i højere grad at styre migrænesymptomerne og reducere risikoen for for efterfølgende anfald.

Forbindelsen mellem migræne og døgnrytmen

Der er mange interessante forbindelser mellem migræne og døgnrytmen. Ligesom migræne kan påvirke vores søvnkvalitet, kan dårlig søvn påvirke debut og intensitet af migræne:

Migræne og søvnkvalitet

Migræne og døgnrytmen er tæt forbundne. Undersøgelsen, The Korean Sleep Study, offentliggjort i 2018, viste, at migrænepatienter er mere tilbøjelige til at have dårlig søvnkvalitet sammenlignet med mennesker, der lider af mere almindelig hovedpine og dem, der ikke lider af hverken migræne eller hovedpine. Forskerne konstaterede, at migrænepatienter, der sov dårligt oftere fik migræneanfald end migrænikere, hvis søvnkvalitet var ikke så hårdt ramt.

Søvnkvalitet handler ikke om, hvor mange timer man sover, men hvor godt man sover. God søvnkvalitet er karakteriseret ved at man falder i søvn på 30 minutter eller derunder, sover hele natten og ikke vågner mere end én gang. Og hvis man vågner, så er i stand til at falde i søvn igen inden for 20 minutter.

Dårlig søvnkvalitet som resultat af migræne, er præget af problemer med dels at falde i søvn og sove hele natten, dels at vågne for tidligt. Alt dette påvirker, hvor meget søvn man får. Med stor sandsynlighed ikke nok.
Man kan konkludere, at ikke bare søvnkvaliteten er vigtig, men også kvantiteten, dvs hvor mange timer man sover.

Hvordan dårlig søvn kan forværre migræne

Ringere søvnkvalitet påvirker vores oplevelse af smerte. Med en optimal mængde søvn (omkring syv til ni timer) vil man bedre være i stand til følelsesmæssigt og fysisk at håndtere smerte. En undersøgelse fra University of California, Berkeley, fandt, at mangel på søvn (mindre end seks timer) gør oplevelsen af smerte mere intens. Så, jo mindre søvn du får, jo mere smertefulde kan dine migræneanfald være.

Holdet bag denne undersøgelse opdagede, at mennesker, der lider af søvnmangel har højere aktivitet i områder af hjernen, der registrerer smertesignaler. Hjernescanninger afslørede desuden lavere aktivitet i områder, der er ansvarlige for naturlig smertelindring. Denne forskning viser, hvor afgørende en god nats søvn er for at kunne håndtere migrænesmerte. Hvis man ikke sover godt, uanset af hvilken grund, vil migrænesymptomer den næste dag blive ganske uoverskuelige og forhindre daglige gøremål.

Migræne kan være yderst smertefuld og det er ofte grunden til at læger ordinerer visse former for smertestillende medicin til dem, der lider af regelmæssige migræneanfald. Smerten kan vare hele dagen og fortsætte, når man forgæves forsøger at falde i søvn. Søvnløshed er en ekstra udfordring for mange migrænikere idet det ikke at kunne sove forværrer migrænen.

Tae-Jing Song, ph.d., en af de involverede i The Korean Sleep Study siger: “Hvis vi ikke kan påvirke kvantiteten af migrænepatienternes søvn, kan vi måske gøre noget ved kvaliteten.”

Et studie fra Berkeley Universitet i Californien har vist at mangel på søvn (mindre end seks timer) gør din oplevelse af smerte mere intens.

For meget og for lidt søvn kan udløse migræne

REM-fasen af søvnen er den del af søvnen med de hurtige øjenbevægelser og er en meget vigtig fase, der kan bidrage til at forklare, hvorfor for meget eller for lidt søvn kan udløse migræne.

De fem søvnfaser

Der er fem søvnstadier: to stadier med let søvn, to stadier med dyb søvn, og derefter en fase med REM-søvn. En sund person med normalt søvnmønster vil gennemgå denne cyklus fire til fem gange i løbet af natten. REM-fasen er koncentreret i den anden halvdel af natten, og det er der, hvor vi bruger det meste af vores søvncyklus. Hvis man ikke får nok søvn, når man ikke at få tilstrækkelig REM-søvn. Hvis man sover mindre end 6 timer om natten, vil man tilbringe mere tid i den første halvdel af søvnen og vil opleve mindre samlet REM-søvn.

Mangel på REM søvn kan udløse migræne

REM-søvn spiller en afgørende rolle for smertefulde tilstande herunder migræne. For eksempel har forskere fra Missouri State University vist, at mangel på REM-søvn kan føre til højere niveauer af specifikke proteiner, der trigger de kroniske smerter forbundet med migræne. Dette er bare en måde migræne kan starte på under søvnen. Hvis man ikke bruger tilstrækkelig tid i REM-fasen, kan det føre til at migrænesymptomer opstår, medens man sover og fortsætter, når man vågner.

David Dodick, American Headache Society (AHS) formand understreger endvidere, at det at sove for meget kan udløse migræne: “Det er derfor migræneanfald f.eks. lørdag morgen er så almindelige for mennesker, der normalt står op kl. 6 men vælger at sove længe i weekenden.”

At sove over sig kan øge risikoen for migræne

At sove over sig eller at sove for længe kan udløse migræneanfald, fordi døgnrytmen forstyrres. Årsagen er ændringer i niveauet af neurotransmittere i hjernen. Under REM-søvn, bliver neurotransmittere som dopamin og serotonin frigivet. Det at sove over sig forstyrrer den normale funktion af disse neurotransmittere, hvilket muligvis kan fremprovokere hovedpine og migræne. Elizabeth McDevitt fra Sleep and Cognition Lab på UC Riverside udtaler:

“Denne mekanisme er ikke fuldt afdækket og en hypotese er, at svingninger i neurotransmittere under søvn kan trigge hovedpine. En anden hypotese er, at mennesker, der sover over sig forpasser det tidspunkt hvor de normalt ville indtage morgenmad og drikke kaffe. Så måske er hovedpinen relateret til lavt blodsukker, dehydrering eller koffeinabstinenser.”

Migrænen vil i givet fald starte i slutningen af din søvn og du vågner med en dunkende hovedpine og eventuelt migrænesymptomer såsom kvalme og overfølsomhed over for lys og lyd.

Tips til migrænikere om gode sovevaner

Ved at være bevidst om betydningen af gode sovevaner kan man i højere grad blive i stand til at kontrollere migrænen, så den bliver mindre intens og knap så hyppig.

  • Prøv at gå i seng og stå op på omkring samme tidpunkt hver dag.
  • Vær bevidst om din personlige døgnrytme og om hvor meget søvn du personligt har brug for.
  • Tilbring tid udenfor, når det er lyst. Din hjerne genkender naturligt lys som et tegn på, at det er tid at være vågen. Dette bidrager til at opretholde kroppens optimale døgnrytme.
  • Dit soveværelse skal være tilstrækkeligt mørkt og stille med en behagelig temperatur (hvis det er for koldt eller for varmt, kan det være svært at falde i søvn). Og selvfølgelig med en behagelig seng.
  • Det blå lys fra din bærbare computer eller smartphone fortæller din hjerne, at det er dag og tid til at være vågen, hvilket gør det svært at falde i søvn. Så ud med dem!
  • Du skal undgå at træne lige op til din sædvanlige sengetid dvs ikke senere end omkring tre timer før du ønsker at sove. Træningen øger din puls og derved aktiveres kroppen.
  • Undgå stoffer med stimulerende virkning sent om aftenen, herunder koffein og nikotin.
  • Undgå at drikke alkohol før du skal sove, da det forstyrrer dit normale søvnmønster
  • Undgå visse fødevarer, der holder dig vågen, såsom sukker og krydret mad.
  • Stress, angst og depression kan holde dig vågen og resultere i dårlig søvn. Snak med din læge om mulighederne for behandling gennem f.eks terapi og rådgivning, medicin, eller meditation. Ved at reducere dit stressniveau og lære at håndtere psykiske problemer, vil du gradvist få bedre søvn og færre migrænesymptomer og anfald.

Hvile er en af de mest effektive måder at behandle migræne på. Ved at gøre ovenstående anbefalinger til en del af din daglige rutine, giver du dig selv de bedste chancer for at styre eller reducere migrænesymptomer og forhindre yderligere anfald.

Migrænepatienter kan være så invalideret af tilstanden, at det er nemt at opgive håbet, især hvis medicin ikke tilbyder den nødvendige lindring. Når migrænikere begynder at tage bedre vare på sig selv, mærker de hurtigt store forbedringer i deres tilstand samt generelle livskvalitet.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
  • Kan Rehaler hjælpe dig?

    Ved hjælp af få svar, kan du finde ud af om Rehaler kan hjælpe dig og din migrænetype.

Migræne

Virker akupunktur på migræne?

Akupunktur er en af de ældste og mest anvendte behandlinger i verden. Når det kommer til at bruge akupunktur til behandling af migræne, er man stadig i tvivl om dens virkning.

Læs Mere »
Vi bruger cookies til at give dig en god online oplevelse i forhold til vores tjenester. Ved at bruge rehaler.com accepterer du betingelserne for brug af cookies. Lær mere.

Login to your Rehaler account